何謂核心肌肉和核心穩定性 首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House） 。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。 在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。 除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然后慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。 核心穩定的益處 （一）核心穩定和運動 在所有的運動中，平衡和肌肉的全面發展都是非常重要的，核心穩定對於所有的運動員都非常有幫助。舉例來說，當游泳時強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動時，離不開強有力的核心部位。或者想像一下網球擊打球的一瞬，這時幫助穩定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些運動項目對於核心穩定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩定性。 不穩定性訓練可以增強運動表現 最近的研究顯示利用不穩定的表面進行訓練可以增強對核心肌肉的刺激，提高身體的穩定性。Rutherford 和Jones認為通過健身球的訓練可以提高協助肌和穩定肌的協同作用。(1)，另外，美國常春藤大學的研究顯示利用健身球進行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協調性。（2）可以更好的刺激神經系統在運動時對身體的控制。 當然，在進行訓練中，僅僅訓練核心穩定是不夠的，因為很多的運動專案都需要速度、爆發力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩定的訓練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩定性訓練方式不能夠用來進行力量和爆發力的訓練。研究人員建議，力量和穩定性要結合起來訓練。因為大多數的運動專案都需要兩者結合起來才能有更好的表現。而通過不穩定訓練方式可以給神經系統提供相似的挑戰。 （二）核心穩定和日常生活 核心穩定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界范圍內，有80%的成年人有腰背痛的經歷，而且已經成為誤工的主要因素。無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的范圍之內，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的。 為何有的人有“運動細胞”，玩什么項目都靈，而有的人連走路都不穩呢？區別就在于人的核心肌肉群力量。 籃球運動更是如此，當一個人核心的力量夠給勁兒，那么他做動作其他肌肉群的能力也會充分的發揮，例如：有人跳的高，跑的快，這原本在賬面上對抗該可以了，因為速度是籃球一貫的主題，，但是這伙計就是在天上一撞就飛，做不出動作，而突破也礙于對抗處處受制，其實負責任的說，這些不是單純體重、噸位不夠的事，其中有一部分原因就是核心沒勁兒，大家同時想一下，如果你沖人揮拳，是單純的一拳打出其他肌肉群不參與的力量大，還是全身協調用力打出來的力量大，必然是后者力量大，而要想全身協調用力，核心的力量至關重要。 所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。 反過來，要想訓練核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。當然，僅僅訓練核心穩定是不夠的，還需要把力量和穩定性結合起來。下面介紹幾種最常見的核心力量訓練方法： 1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。 2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。 3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。 4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。 以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜止練習時間每組15—30秒，運動練習每組重復20次以上。隨著健身者能力的提高，可加大難度或提高強度。訓練中要嚴格控制姿態，并使呼吸配合動作，體會到每一個動作的要點，做到“身到心到，身心融合”。 訓練模式因人而異，效果也不盡相同，行進的動作可以連貫來做，分解也亦然可以，組數、次數看個人身體素質跟當時訓練的情況來定，靜力練習，每組持續時間也得看具體的情況。 每個動作，必須得在身體能控制的前提下完成，不要出現太多的欺騙動作，而影響訓練效果，至于上述資料中的茍波副教授的“身到心到，身心融合”，做的每個動作，每一組，都要精力集中，同時腦子想著所練的肌肉群，這是一個訓練的技巧，會有部分幅度帶動訓練成績。 核心力量訓練 （Core Training） 核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。 核心力量訓練的主要作用 1）穩定脊柱、骨盆； 2）提高身體的控制力和平衡力； 3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出； 4）提高上下肢和動作間的協調工作效率； 5）預防運動中的損傷； 6）降低能量消耗； 7）提高身體的變向和位移速度。 生理機制 腰 骨盆 髖關節包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。 豎脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。 骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。 良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處于適當最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。 下面說一下訓練，分為三部分。 請大家循序漸進，根據個人身體素質以及訓練條件來訓練，達到提高核心肌肉群以及整體身體素質的目的。 第一部分，主要通過自身重量、徒手不需要多余的訓練器械來訓練，動作分為靜力跟動力兩種方式。都為平衡的訓練模式。 第二部分，會加入部分訓練器械，創造一個不平衡的環境來加大核心肌群的刺激，都為徒手通過自身重量來克服阻力訓練，提高訓練水平，同時訓練效果會更高，因為不可以借助多余外力來支撐軀干影像訓練效果。 第三部分，會在不平衡的環境下，加入器械，做自由力量訓練，來更有力度的增強對核心的刺激，使身體更有控制力，達到訓練目的。 聲明： 訓練模式因人而異，效果也不盡相同，行進的動作可以連貫來做，分解也亦然可以，組數、次數看個人身體素質跟當時訓練的情況來定，靜力練習，每組持續時間也得看具體的情況。 每個動作，必須得在身體能控制的前提下完成，不要出現太多的欺騙動作，而影響訓練效果，每一組，都要精力集中，同時腦子想著所練的肌肉群，這是一個訓練的技巧，會有部分幅度帶動訓練成績。 不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。 1． 基本俯臥式 2．首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。 但是要求做到不說話，后背不弓起，屁股不上翹 2．側面支架式 首先，右側臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側，重復動作。 3．空中跳傘式 “空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。 前面都為靜力對抗阻力訓練，下面為大家提供動力訓練動作。 第二部分。 運用單一器械進行的力量練習：如【瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上等】。在這種練習方式中，運用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士球】等這類不固定的器械來創造一個不穩定的環境。 使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。 非平衡性力量訓練 通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經－肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高 所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。 1． 平衡墊站立 2．平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊） 2．單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。單腿蹲，很難，注意不要拉上腿部肌肉。 3．球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。 4．平衡墊蹲舉 將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。 5．跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。 6．平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。 7．健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。 8．跪球平衡 腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖： 9．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 |
