姿態：以單手扶把，壓旁腿訓練為主，身體面向把桿，被壓腿斜搭在把桿上通過調整主力腳的位置使胯部與被壓腿的位置在一條直線上。 內側手扶把，同樣分為繃腳和勾腳兩種形式。 A繃腳： 按規定姿態準備好。 外側手型為三位手，保持好上肢姿態，進行側壓繃腳外拉。 B勾腳： 同上準備姿勢。 外側手型為托掌位，進行側壓、勾腳。 重點難點：上半身的控制和腳背的控制。在訓練時，應注意腳背的外旋和大腿內側肌的外翻，從而保證韌帶練習的準確性。 常見問題：在壓旁腿時，容易出現坐胯的現象，從而導致收效不佳的后果；要避免這種情況就要注意，臀部的緊收與胯部的上提，這在壓腿運動當中尤為重要。 脫把訓練 姿態：A地面上的墊高壓腿。 和前腿脫把訓練一樣，先以同樣的姿態打開雙腿成直線。 身體側轉，向下壓腿。 B豎直的高壓腿。 身體直立，把被壓腿放在墻壁上。 主力腿轉開，使上下兩條腿完全在一條直線上。 外側手從后側抓腳，用后背向里著力壓腿。 重點難點：身體角度及位置的控制。在訓練時，要盡量擺正胯的方向，調整主力腳的位置。 常見問題：腳背的外旋，應時刻控制好腳背的位置。 |
