形體芭蕾每小時消耗熱量：約200千卡。從運動學角度講，芭蕾舞是一種無氧運動，“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，使人在動靜結合的運動中有效地消耗多余脂肪，塑造形體。它的每一個動作設計，都是動靜結合、由內而外地控制身體，拉伸韌帶，消除脂肪，使身體更富有柔韌性、挺拔性。通過調整呼吸，控制身體肌肉走向，達到修正體形的效果。 芭蕾體操利用骨骼結構，沿著體內能量流向，進行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內部肌肉，從而塑造你挺拔，優(yōu)美的體形。通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內大部分沉睡的細胞，有助于減肥。 體內能量向全身傳送的基本姿勢：放倒和直立的動作 慢慢地放倒上身，在重復正確直起和放倒動作的同時，引導體內能量的流向。這是本套體操的基本功能，關鍵在于伸縮身體的同時，要注意調節(jié)呼吸的節(jié)奏。 1、坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢，以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領。在做這套操時，要特別注意丹田(下腹部)。 2、從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過快，呼吸要均勻，可以心中默數(shù)1～8。 3、在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢，從頭部開始，利用頭部的重量，引導上體前傾。同時注意丹田，保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復練習四組。 建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習 1、股關節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習，腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。 2、以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。 DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進行伸縮運動，已達到鍛煉腹肌、背肌和大腿內側肌肉的目的，同時，還可以起到提臀的效果，可以說是萬能的塑身手段。在進行這一練習時，注意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎曲。 1、雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會導致用力的不均勻，這時膝蓋和大腿都是與床面平行的。 2、將一側的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺身體比較僵硬，碰不到額頭，請在自己力所能及的范圍內練習。保持呼吸的均勻，堅持8秒鐘左右，請一定要努力抬起膝蓋。 3、在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內向下彎曲，指尖指向1點鐘方向(左腳就是11點鐘)。保持這個姿勢，心中默念8下。 4、從膝蓋內側到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲，保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊，交替進行4次即可。 芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習，腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。 1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。 2、接下來，雙腿同時上舉，保持默數(shù)1~8，然后放下。注意，此時骨盆絕對不要搖晃，而且在完成這一動作時，要使用下腹部的力量，反復進行4次。 “短，短，長”的腹式呼吸，放松。 腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時進行，可以使人頭腦清醒。簡單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。 1、坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。 2、感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺。 3、短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放松。 4、呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復進行4組。 芭蕾下蹲 這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉，修長腰部。 注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數(shù)，第二組需要做16次。 A.站姿，雙手叉腰，雙腿打開比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。 B.收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數(shù)秒后回復站姿。 芭蕾式分腿跳 A.站姿準備，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，貼在身體兩側。 B.身體跳起，雙臂向兩側擺起舉國頭頂，同時雙腿向左右兩側分開，下落時盡量讓腳尖著地，保持提腳跟的姿勢。這個動作能夠鍛煉全身的協(xié)調性，美化腰線。 注意事項 1.上課前熱身10分鐘以上，活動開每一個關節(jié)。 2.要學會控制用力，以免受傷。 3.要學以致用，平時走路或站立時可以調整動作，注意姿態(tài)。 |
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