蹲 蹲是腿的屈伸的聯系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩定，他是起跳和落地的常用動作。 做法 1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲（圖63），踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時為全蹲（圖64）。還原時，腳跟逐漸落地，經半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對準腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不臺腳跟，蹲到最大限度為半蹲（圖65）。在繼續往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲（圖66）。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟（圖67）。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位（圖68）。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地（圖69）。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。 蹲練習 半蹲（正步位、一位、五位、二位） 8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。單手扶把，另一手由一位經二位到七位 全頓（正步位、一位、五位、二位） 16拍一次：1-8拍全蹲，單手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。 立半腳尖 16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半腳尖，13-16拍落腳跟 半蹲和半腳尖連起來做，反復訓練，直接為跳做準備。 1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半腳尖，7-8拍落下，反復4次 動作提示 蹲和起的過程要在一種內在的對抗力量中進行。蹲和起之間不能停頓，要注意力量的平均和連貫性。 肩，膝，腳尖始終要在一條直線上。 |
