在舞蹈訓練中，舞者身體受到巨大的挑戰和嚴格的考驗，許多微小的細節都可能導致肌體損傷。每天數小時浸泡在嚴酷的舞蹈訓練中，如何能避免損傷是舞者需要經常面對的問題。 調整基本的身體狀況 人與大自然的關系密切，在自然界周而復始的變化中生活，形成了人體氣血盛衰、陰陽消長的相應性變更。適當了解和遵循中醫的養生原則， “春夏養陽，秋冬養陰”，以順應自然界的變化規律。 避免風寒。從四季更替來看，春夏要保養生氣與長氣(即陽氣)以適應自然陽氣漸生而旺的規律，從而為陽氣潛藏、陰氣漸盛打基礎，不應宣泄太過或內寒太甚而傷陽氣。在炎熱的夏季訓練后燥熱難耐，如此時馬上喝冰水、沖涼水澡或站立在風口吹涼，易使得寒氣入侵傷及內里。冬日，穿著單薄，雙腳、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位極易外感風寒。 “寒”為外感六邪之一，寒性凝滯主痛，使機體氣血凝滯、運行不暢，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、經絡，以至于發生骨骼疼痛、筋脈拘緊、關節伸屈不利。另外寒凝還會導致女生出現痛經，嚴重者甚至遷延不愈。建議學生在訓練和日常生活中都要注意避免寒氣入侵，忌汗出當風，少吃寒涼食物。 注意起居。從一天的時辰變化來看，人體l2條經絡備有相應的活躍時辰，宜順應天時在夜晚23點就寢，以補氣血。對集體住宿同學來說，學校宿舍的熄燈時間為23點，可有時學生在熄燈后并不能馬上入睡，錯過了最佳的睡眠時間，使得疲憊一天的身體不能夠有效的休息，既影響第二天的訓練，也從根本上傷害了體質。建議同學們在熄燈前做好睡前準備，保證23點能夠準時入睡。 營養保障。適度科學的營養保障是身體訓練的重要組成部分。身體訓練可以誘導機體蛋白質的合成，使肌肉和其它身體結構向著適應運動所需要的方向去塑形。因此，在運動前，機體儲備適度的能源物質(特別是碳水化合物)和代謝調節物質(充足的維生素和礦物質)，以及在訓練后保證蛋白質合成是營養保障的任務之一。節食的同學更應保證營養素的供給，少吃高熱能少營養的食物。
重視準備活動和整理活動 大體來說，適當的熱身能減少肌肉粘滯度、增加肌肉中化學反應速度、加快神經沖動的產生速度。熱身的其他作用還包括：增加在寒冷環境中練習的體溫調節反應；增加肌肉力量；更好地緩沖代謝副產物，延遲疲勞的發生；改善關節活動和柔韌性。體溫升高是通過心血管系統的許多生理功能來完成的，即分泌激素到血液里，從而引起各種變化，加強心功能，使血液從內臟器官向肌肉分流。同時，骨骼肌的動脈舒張使更多的血液流過，導致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉溫度升高是這些變化的結果，有利于運動，改善身體表現。 熱身的方法可以多種多樣，然而基本原則是相同的，主要包括： l、在每次專業課、彩排或舞臺表演之前都必須做熱身； 2、熱身所需時間要視具體情況而定，比如健康水平、季節和個人習性； 3、熱身的強度主要依賴于個人的健康水平 ； 4、完整的熱身程序大約20分鐘； 5、熱身結束后和舞蹈開始前潮的休息期應該不多于lO—l5分鐘，而且與衣服的多少、環境的溫度有關； 6、舞蹈演員應該穿適當的衣物，以避免身體熱量的散失； 7、熱身應該從簡到繁，從易到難，從大肌群到小肌群。 整理活動與熱身同樣的重要，其目的是逐漸減緩生物馬達。適當的整理活動使人在練習后能更快地獲得生理平衡。突然停止練習(尤其是劇烈運動)可導致大量負面的生理表現，比如：血液淤積、血液循環緩慢、廢物運走的速度減慢，可能還會造成肌肉痛和抽筋。 在訓練中四肢靜脈交替收縮和舒張產生擠壓，以完威靜脈血液回流心臟，因此，‘如果身體活動突然停止，大量血液仍然留在肢體中。如果不能及時有足夠血液回流，那么心功能就會受到某種程度的損害，出現暫時眩暈甚至可能暈厥。相反，主要的活動結束之后，做輕量活動和伸展練習，使血管壁肌肉繼續活動，可幫助循環和移走代謝廢物(如乳酸)。 在設計整理活動的程序時，可以采用與上述熱身相同的原則，但要注意順序相反。做一套完整的整理程序所用的時間與熱身大致相同。
提高基本素質 整個的訓練過程包括基本素質訓練、專項素質訓練、心理和意志品質的培養等方面，不同訓練階段有不同的訓練重點。隨著訓練的不斷深入，對素質的要求也越來越高，這時要根據要求不斷調整素質．訓練的內容，柔韌、靈敏、協調、”平衡、爆發力等素質容易判斷并普遍被舞者所重視而得到不斷訓練，而力量、耐力、有氧無氧能力等基本身體素質較易被忽視，需要注意加強。以力量素質為例，加強力量并不是要求舞者能夠像運動員一樣舉起沉重的杠鈴，而是說適度的力量能夠加強關節周圍的肌肉，穩定和保護關節。通常關節的保護結構包括關節囊、韌帶和肌肉，柔韌性良好的關節(舞者大部分如此)其關節囊和周圍韌帶相當松弛，關節囊和韌帶對關節的約束和保護作用減弱，肌肉的保護作用顯得尤為重要。 對難度較大的技巧動作應分階段逐步練習，不能急于求成而忽視個人接受和掌握技術的差異性。由于舞者的下肢受力較多，又是損傷多發部位，因而訓練中要通過多種方法與手段去發展膝、踝關節的力量，改善下肢的柔韌性、靈活性、協調性、本體感受和肌肉的精細控制能力。
控制訓練量，減少疲勞 人的訓練量有一定的極限，每個人的訓練量極限都不相同，且同一個人在不同時期能承受的訓練量也不同，因此在訓練中根據個人的情況注意大、中、小訓練量的有機結合，循序漸進，分別對待。過于疲勞的訓練會使得本應參與工作的肌肉、韌帶能力下降，令不該參加工作的肌肉、韌帶參與進來，就會出現不必要的錯誤動力定型，為損傷埋下隱患。 運動量長期超過人體組織的承受能力，會因過度摩擦擠壓組織，或過度牽扯拉伸組織引起微細損傷的積累，常見的慢性損傷多因此而來，比如肌肉勞損、關節勞損等。大量訓練后造成疲勞肌肉的乳酸堆積，使肌肉收縮能力降低，做動作力量不足、速度減慢，也影響伸展性，完成動作質量不高，并易發生意外損傷。另外，長期超量的訓練也會引起大腦皮層的疲勞，產生厭倦甚至抵觸情緒，或者因疲勞而導致訓練中警覺性、注意力下降，機體反應遲鈍。 疲勞是過度負荷的直接反映，過度負荷下的劣變反應可表現在生理或心理方面，出現身體不適應癥狀：慢性體重下降，非受傷引起的關節及肌肉疼痛、周身眭肌緊張、疲憊不堪、盜汗、失眠和不安等。有時過度負荷的整體反應并不明顯，可是由于身體局部的負荷過大，導致局部疲勞積累，進而造成該局部的劣變反應。運動性疲勞時身體的各方面能力均有所下降，平衡、靈敏、協調、反應等素質機能下降，在做復雜的舞蹈動作時容易發生各種意外的損傷。同時，如果運動性疲勞長期存在，那么肌肉的力量、彈性、爆發力等能力也相應下降，勞累的肌肉不容易恢復正常水準，是各種肌肉慢性勞損的原因之一。 對于參加大賽的學生，老師要發揮才智，隨時注意學生的主客觀反應，根據學生身體情況制定和不斷調整訓練和比賽計劃，使他們以飽滿的熱情和最佳的狀態進行比賽。
合理安排傷后恢復 1、緩解肌緊張，解除緊張、疼痛癥狀。在發生損傷后，軟組織疼痛的部位出現肌緊張，感覺疼痛部位轉側不利，活動困難，關節僵硬。肌緊張造成的局部肌肉持續收縮使得傷處血液供應不良，釋放痛性物質。這樣，肌肉疼痛和肌肉緊張相互作用，不斷加強，形成惡性循環。了解這一點，在出現疼痛時可以嘗試放松肌肉，打破這一不良狀態。可以通過主動或被動牽拉肌肉進行，也可以進行專門的放松練習，如瑜伽。 2、判斷傷后恢復的程度，避免過早開始訓練。必須強調損傷的痊愈是一個客觀的過程，以一個恒定的速率出現，需要多少時間依損傷范圍和性質而定，不能盲目追求加快恢復、過早訓練。要注意判斷傷情和恢復情況，在損傷的急性期過后要進行康復訓練，包括先被動后主動恢復關節的運動幅度、恢復本體感覺、加強力量等。 同時必須注意防止可能出現的再受傷問題，因受傷未愈就倉促開始正常訓練時，為避免傷部疼痛，傷者常無意識地把運動負擔轉到健康肢體上，以致形成新的局部負擔過重甚至再傷。可以使用保護支持帶加強肌腱或韌帶，并配合積極的局部治療。 總而言之，造成損傷的原因很多，個人的身體條件和承受能力等差異很大，所以預防損傷的原則和措施也是因人而異、因時而異，本文提到的只是一些基本的、普遍的原則，每位舞者需要了解自身的特點，找到薄弱環節，一方面力求揚長避短，另一方面要改善身體弱點，提高綜合能力，遠離傷病的困擾。 |
