成人不比少兒的韌帶彈性好，由于少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出于生長發育期，具有可塑性；而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之后再進行。 什么中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。 首先是熱身運動，越充分越好！ 最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。 1、快走慢跑－－其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小，幾乎沒有。 2、簡易體操－－這個運動我比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大；但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。 3、舞蹈組合－－不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好！我個人認為民族古典舞的動作是全身性的運動，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習基本功，更容易讓練習者沉浸于自我陶醉中。 注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。 主要是壓腿、壓腰。 練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。 壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的了?。?/div> 前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！ 旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面?。∫欢ㄒ帽橙フ彝龋。∧樢蛱炫锟础Ｄ呐碌谝淮紊踔翈啄旰笕簧系氖忠参詹蛔∨酝纫睬f不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。 后腿：搭在后的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！ 下叉－－和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿??！ 縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節，那么后腿的功夫會迅速大幅增長??！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦！ 橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！ 踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對?。?。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。 下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記?。。┎拍芟潞笱?，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意??！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著?。?/div> 最后是充分放松伸展運動！ |
