舞者的健康管理 作者臺北體育學院講師 黃心怡 壹、前言 舞者產生肌肉疲勞、過度使用及慢性傷害的現象，大部分會發生在初學者或職業舞者(或舞蹈科系參加展演的學生)身上，此乃因為舞者們長期缺乏足夠的體適能與充份的營養所致。筆者以過去長時間接受訓練的經驗看來，由于缺乏實施科學訓練，幾乎用以土法煉鋼式或經驗法則訓練，長年累月負荷，雖有些微輝煌的成績表現及豐富的經驗成果，但卻留下切身之痛(脊椎骨骨折)與遺憾。為此，隨時提醒自己在未來的教學生涯中，絕對要避免學生重蹈覆轍；所以，自己除了努力投入科學訓練的研究工作外，也依直搜集資料加以探討與整理有關舞者體適能強化與舞蹈傷害的種種相關文獻，期盼能在未來教學過程中，以經濟、安全的方式使舞者達到健康、完美的表現。 一、舞者的足部 舞者利用他們的身體來展現藝術，藉由身體說話及傳達訊息。一個舞者應該知道自己的能力，在任何機會下，都會盡可能的表現出自己的極限。但在這之前的先天條件卻是舞者的足部。本段文章將介紹（一）、足部對于舞者的重要性，（二）、舞鞋對于舞者的影響，（三）、如何選擇適合的舞鞋及（四）、足部的加強訓練方法，藉此幫助舞者減低足部傷害的發生。 （一）足部對于舞者的重要性 足部(foot) 像是一個袋子，里面裝有骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和神經等。舞者在舞蹈動作轉換的過程中，幾乎會藉由腳來走路、跳躍、跑步而達到變換空間或造型的目的，而這些走、跑、跳的動作也都要結合foot和leg一起完成。在完成一場成功完美的演出之前，舞者必須先了解身體各部位的生理功能與作用，方能預防傷害的發生。 在美國所有的外科傷害研究中，有87%(189million people)的醫生一直在研究有關足部所發生的所有病變之發生頻率與型態。在研究報告中亦指出，足部的慢性疾病已經排行身體健康問題的第三位，僅次于心臟病及癌癥，而女性患者又是男性的四倍。由于舞蹈傷害與日遽增，引起許多外科醫生對舞蹈傷害研究的興趣。舞者大多是從很小就開始學習跳舞，而大部分也是因興趣而跳舞，較不會關心傷害問題，常因不了解動作使用的正確方法及過度使用力量在腳上，疏忽于保護，致使傷害慢慢增加。這些傷害通常包括:化膿、起水泡、踝關節扭傷、肌腱炎、骨頭變形、各種骨折等傷害。當然傷害是因為身體的任一部位的動作錯誤所造成，且是不可疏忽的問題，它是在警告你必須停止跳舞并且探究傷害發生的問題所在。若繼續跳舞會使傷害更加嚴重(若以跳躍動作為例，每一次腳落下的力量是身體重量的三倍，腳必須在最短的時間承受這么大的力量)，并且使舞蹈生命提早結束。 (二)舞鞋對于舞者的影響 一個舞者會因接觸型態的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的問題。例如芭蕾舞者都是用腳尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般軟鞋或功夫鞋；現代舞是不穿鞋。選擇適合舞蹈類型并選擇適合自己的習慣，腳形及所跳舞蹈類型的舞鞋，對于舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重視價錢便宜而不重視其壽命長短及材質，也有些舞鞋并不合乎人體工學設計，不具彈性或保護性，舞者在購買舞鞋的時候，往往會忽視這項重要原則及利益。 (三)如何選擇適當的舞鞋 穿著合適且具有功能性的鞋子，是預防傷害的重要因素之一。一般來說，試穿鞋子時，應該以站著試穿的大小為準。在此提供選擇鞋子的三個種重要指針：1.長度需由腳跟到最長腳指頭之總長度。2.大拇趾骨到腳跟的長度。3.鞋寬需為腳的最寬兩點間長度。假如你是扁平足，鞋后跟(cup around the heel)應不要太合腳，否則腳跟會磨破皮；腳尖(toe box)應要讓三只腳指沒有壓迫感，踮立時不會過度緊繃及腳趾頭堆擠在一起。切記！任何的舞鞋都無法在疲勞的時候達到預防傷害或保護的利益。 (四)足部運動 以下列舉六個動作可使足部更強壯，更健康。每天依照自己的程度反復練習數次，對于足部有相當大的幫助，但不宜持續太久或動作太強烈，否則反而有發生傷害的可能性。 1. 輕輕的彎曲你的腳趾并將腳尖貼著地面，使你的腳背成c字形(如點地的動作)，保持這個姿勢大約10秒鐘，然后放松，交換雙腳反復實施。 2. 走路時將你的體重放置于右腳腳趾上(踮腳走)，每步保持2秒鐘，再將重量放置于另一腳腳趾上，反復這個動作1~2分鐘。 3. 站立，將右腳交叉放于左腳的正前面，將右腳踝關節外側貼緊左腳踝關節正前方，左腳慢慢下蹲壓右腳的腳背，保持這個姿勢5~10秒，換腳，反復數次。 4. 將你全身重量平均放于右腳所有指趾上，腳跟盡量離地面越高越好(如踮立的姿勢)，但踝關節不可外翻，再將左腳舉高貼往右腳膝關節，放手，保持平衡5秒后，換腳，反復數次。 5. 在你坐下的椅子前面放一條毛巾。用最快的時間，用一腳腳趾的力量將毛巾夾起來、放下,數次后換腳，反復交換腳操作。 6. 仍然在你坐著的椅子前面放一條毛巾，將右腳腳跟固定在地板上，在用腳趾將毛巾夾起從右側放到左側，數次后換腳，反復操作。 這些動作簡單又不受時間與地點之限制皆可操作，可幫助初學舞者訓練足部的肌力。例如，下蹲的動作可增強大腿肌力及跟腱的柔軟度；踮立增強腳趾的力量及小腿的肌力等。 二、舞者平日的保養方法 （一）充份的休息與補充營養 一為好的舞者，應是有能力可以控制他自己的身體及舞蹈所造成的傷害。疲勞，是舞蹈造成傷害的主要原因之一，當身體感到疲勞時，受傷的機率即刻升高且身體機能會發生訊號。所以，舞者應該盡量避免疲勞現象發生。因此，當舞者自己感到疲勞時，應該知道這是過度訓練的訊息，要立即停止訓練。換句話說，舞者應有足夠對身體機能敏感的程度。由經驗累積可以明顯發現，當肌肉、骨胳或韌帶發生疼痛時，就是已經受傷了。根據統計指出，職業舞者常發生的生理癥狀有頭痛、沒胃口、無月經、遲頓、營養失調、表眼能力下降等；精神也會感到疲倦，包括上課沒精神，并且不想表演、沮喪、使不出勁，最后結果會使舞蹈水準比平常下降。通常，舞者若是營養不良、維他命、礦物質補充不足等因素較容易引起疲勞，藥物使用(干擾月經周期藥等)及減肥藥的服用，也會出現同樣的問題。 加強舞者的柔軟性與肌力，可避免傷害發生及阻擾過大壓力造成的傷害。一經休息，所有疼痛的訊號都會出現出；在疼痛部位加以冰敷10~15分鐘加壓包扎并抬高，可以預防腫脹。若再疼痛，就必須穿戴護具以防再度扭傷(二次傷害)，并須強迫休息。 （二）伸展運動 伸展運動可使舞者的身體更具柔軟性。針對保護舞蹈傷害方面來說，施展運動可說是預防舞蹈傷害的重要步驟之一。根據調查指出，伸展運動的訓練有75% 可以避免過度使用癥候群(overuse syndrome)傷害。若身體具有較佳的柔軟性，可降低傷害的發生率。例如，踝關節后跟建緊繃的肌肉會使踝關節容易扭傷，這種扭傷將會影響踝關節完整的動作，這部位若再重復使力，踝關節就會疼痛。適當的訓練足部的柔軟性，可使小腿肌更柔軟，進而預防踝關節疼痛。所以，在跳舞前的暖身運動是非常重要且必要的工作。 伸展運動在跳舞前、后都必須實施。藉由伸展訓練來達到適合身體特殊的需求，是舞者最需要的工作。「No pains,no gains」(不勞而獲)這種生理不能應用于伸展運動。伸展運動應是協調、順暢的動作，較不會造成任何扭傷或疼痛，因肌肉彈性大部分是與生俱來的，不一定每位舞者都適合訓練或激發其潛能。一般來說，每個動作的伸展練習以慢數度開始，最好能維持一分鐘，且不會感到疼痛或快要受傷。首先由10秒鐘訓練，再增加為20~30秒，通常這種伸展訓練是利用大肌肉動作，放松之后再伸展，會感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的動作過大或時間維持過久，立刻會發生拉傷。切記，伸展運動是為了避免傷害并增加柔軟度，做伸展后一定要放松，呼吸要控制在慢且有節奏的狀態下不可閉氣，也不可太快換氣。每個動作都必須慢且循序漸進，沒有熱身之前的彈震(bouncing)或跳躍然(jumping)，對肌肉都會造成傷害；配合時間交換動作，慢慢的將時間加長。假如做完伸展運動后會覺得肌肉緊繃，就要依照本身的能力來調整時間與強度。例如，你一開始預定60秒，現在只要做30秒就可以了。在數周后再逐漸增加到40秒、50秒。這里要特別強調的是，時間并不是非常重要的指針，如何讓伸展時感到舒適與流暢。讓傷害發生的程度減低，才是最重要的目的。有一天，當你不再感到肌肉緊繃時，就可將伸展的時間加長，你的身體將可以決定伸展所需的正確時間了。伸展運動訓練的結果，舞者應會增加身體身體的柔軟度，使自己跳起舞來更順暢，看起來更舒服且變得更健康。 貳、舞者的營養 針對舞者必須為了演出的需求減重(可能本身就太胖或因某種角色的外觀而必須減肥)，而減重又必須直接牽涉到肌肉能量之前，應先對本身的熱量有所了解，才能使用有效又不傷身體的減重法達到減肥的效果。當然，不同的舞蹈類型，會有不同的必備身材(例如芭蕾舞者必須是瘦長型，民族舞中的武功需要略壯碩的體型等)。根據外國對于職業芭蕾舞者消耗的熱量測量與統計的文獻報導指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.09卡路里 (0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.08卡路里 (0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流動動作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流動動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整體來說，以每小時為平均計算單位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人為維持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；這當中的熱量有 6﹪來自碳水化合物，特別是來自醣類、榖類、水果及蔬菜里。蛋白質至少應占全部熱量的12-15﹪，而脂肪應少于全部熱量的25﹪。 一、每天必須熱量來源 減重要達到顯著的效果，首先應從日常生活重的飲食開始: (一) 低熱量奶制品：8盎司鮮奶、8盎司脫脂優酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物兩份;青少年(青春期)每天四份。這些食物中可以提供一天所需的蛋白質(protain)、鈣質(calcium)及核黃素(riboflavin)。 (二)低熱量肉品類：每天兩份。每份平均是兩盎司水煮瘦牛肉、雞肉、豬肉或魚或是一杯豆漿。這些食物提供一天所需的鐵質（iron）、鋅（zinc）維他命B群（B vitamins）及高單位蛋白質。 （三）水果與蔬菜：一杯生的或半杯煮過的蔬菜汁，或半杯的濃縮果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多葉、綠色或橘色蔬菜，因為這些蔬菜里面含有維他命A；柑橘類含有大量維他命C，每天皆可食用。這些蔬菜與水果可提供碳水化合物及纖維素。 （四）殼類：一塊面包、一杯干拌燕麥粥或半杯煮過的燕麥粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮過的意大利通心粉、或米飯、玉米片。完全的殼類食物較好，可以提供碳水化合物、維他命B群及纖維素。 以上推薦的食物大致含有1200 卡路里，針對減重的人來說，是每天必須吸收的熱量之最低限。假如因訓練需要比上述更多的熱量的話,進可增加殼類、水果及蔬菜的攝取量，盡量減少攝取肉類或含脂肪的食物。何時食用及食用多少哪種食物，應以舞者本身當時身體營養狀況而定。如果你沒有辦法依照以上所介紹的食物食用，建議平日實用100﹪的RDA 食品，可獲得維他命及礦物質，特別是鐵質的獲得。假如你自己沒有尋求營養師開菜單而隨便亂吃或不吃，只會使身體更糟，危及生命安全，嚴重者甚至會斷送生命。 二、水分的攝取與補充 特別要在提醒的是，是有關水份的攝取。當你在長時間的訓練過程中，特別是再高溫干熱的氣候時，應大量的補充水份；脫水會引起肌肉抽筋、體力透支、反胃、因過度疲勞而引起傷害等。舞者會在以下幾種情況下發生脫水：穿著厚重的表演服、高溫、高濕、空氣不流通，及長時間的演出或訓練而沒有適當的飲水時。在即將激烈的訓練及演出前，應減少水份的攝取；在訓練或演出結束時，要馬上補充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太涼的水。舞者較不建議飲用含電解質的運動飲料，乃是以純水為佳。 參、減重 沒有包括規律有氧運動的減肥計劃，光靠減少食物的攝取或完全節食，由健康與想長時間維持理想體重的觀點來看，是不理想的。舞者想要有一個輕盈、健康的身材，除先天優越的條件外，必須是依照經過營養師精心設計的食譜及健康體適能指導員設計的運動計劃表，循序漸進、按部就班的將體重遞減；快速減重只會讓身體負擔更多的危機。根據一般運動員采用的減重方法歸納如下: 一、飲食控制法：低熱量飲食法、吃肉減肥法、饑餓療法、攝取流質蛋白質法、禁食法。 二、外科手術法：胃分隔手術、腸道短路手術、抽脂手術法、切除過多皮脂手術法。 三、運動減肥法：利用大量運動消耗能量。 四、脫水：穿著不透氣的風衣、風褲。 五、藥物減肥法：瀉藥、厭食藥、催吐藥、飽脹劑、減肥茶。 用以上述的方法，可以到快速減重效果，卻也會無形中引發許多生理上的問題： 一、脫水：是所有減重方法中，最快發生顯著效益的方法，但也是最 早出現的醫學問題。減種可將體內的水份及脂肪、蛋白質減少，減重越快，脫水的現象就越早出現。 二、心血管系統負荷增加：體液減少會導致心輸出量、每跳輸出量、 耗氧量減少,當運動負荷量增加時,心跳率亦增加。 三、腎臟系統負荷增加：脫水時會引起腎血流量減少及伴有尿電解質的情況發生。快速減重時，會發現尿液的比重大、滲透壓濃度高、PH值低、鈉濃度減少、鉀濃度增高。 四、體溫調節功能受到損害：減重引起血漿及細胞內液的水份大量流失，使肌肉、皮膚及呼吸系統的熱傳導受到阻礙，體溫很容易升高。 五、運動能力下降：禁食與脫水對于運動能力的影響非常大。極低熱量的飲食可導致耐力、速度、協調力、判斷力及肌力明顯下降，口干、頭暈、無力、不安、易怒等，也直接會影響到運動表現的能力。 舞者經過長時間的體重控制，也有導致無月經或月經紊亂的現象發生，更有舞者的生長發育其受到減重的生理影響，造成很多舞者的生理功能受到受到嚴重的傷害(例如胃痛、習慣性便秘、營養不良等)。 伍、結語 一般年輕或資歷淺的舞者都較容易使用超出他(她) 們的能力與極限投入技巧的訓練，所以舞蹈教師在教學之前，應該先了解學習者身體的骨胳發展，不揠苗助長，并同時發展生理機能，藉以承受訓練過程中所承擔的任何壓力。對舞者的訓練而言，有關訓練量以及舞蹈活動的型態等計劃內容的實際安排，可能是一件非常重要的工作。然而在職業舞團或大學舞蹈科系里，傷害最常發生的時機就在舞者疲勞、活動量過多，或休息一段時間后又無實施熱身運動等情況下。而舞蹈傷害最常發生的原因是過度使用(Overuse)。舞蹈傷害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我們了解舞蹈傷害的預防及傷害發生的處理方法，且希望藉此提醒舞蹈教師、舞者本身多關心與重視舞蹈傷害嚴重性。最重要的一件工作，是舞蹈教師應不時的關心受傷舞者的復原情況，并對個人體能狀況進行訓練。除此之外，訓練環境之安全性亦為預防傷害的重要因素，此為今后需結合材料工程人員為表演場地建立彈性標準值，透過硬件設施的改善，盼能減少舞蹈傷害的發生。由于目前國內對于舞蹈的醫學報導極少，希望能藉此拋磚引玉，使國內舞蹈從業人員能進一步重視舞蹈的健康管理。 |
