舞者的健康管理 作者臺北體育學(xué)院講師 黃心怡 壹、前言 舞者產(chǎn)生肌肉疲勞、過度使用及慢性傷害的現(xiàn)象，大部分會發(fā)生在初學(xué)者或職業(yè)舞者(或舞蹈科系參加展演的學(xué)生)身上，此乃因?yàn)槲枵邆冮L期缺乏足夠的體適能與充份的營養(yǎng)所致。筆者以過去長時間接受訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)看來，由于缺乏實(shí)施科學(xué)訓(xùn)練，幾乎用以土法煉鋼式或經(jīng)驗(yàn)法則訓(xùn)練，長年累月負(fù)荷，雖有些微輝煌的成績表現(xiàn)及豐富的經(jīng)驗(yàn)成果，但卻留下切身之痛(脊椎骨骨折)與遺憾。為此，隨時提醒自己在未來的教學(xué)生涯中，絕對要避免學(xué)生重蹈覆轍；所以，自己除了努力投入科學(xué)訓(xùn)練的研究工作外，也依直搜集資料加以探討與整理有關(guān)舞者體適能強(qiáng)化與舞蹈傷害的種種相關(guān)文獻(xiàn)，期盼能在未來教學(xué)過程中，以經(jīng)濟(jì)、安全的方式使舞者達(dá)到健康、完美的表現(xiàn)。 一、舞者的足部 舞者利用他們的身體來展現(xiàn)藝術(shù)，藉由身體說話及傳達(dá)訊息。一個舞者應(yīng)該知道自己的能力，在任何機(jī)會下，都會盡可能的表現(xiàn)出自己的極限。但在這之前的先天條件卻是舞者的足部。本段文章將介紹（一）、足部對于舞者的重要性，（二）、舞鞋對于舞者的影響，（三）、如何選擇適合的舞鞋及（四）、足部的加強(qiáng)訓(xùn)練方法，藉此幫助舞者減低足部傷害的發(fā)生。 （一）足部對于舞者的重要性 足部(foot) 像是一個袋子，里面裝有骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和神經(jīng)等。舞者在舞蹈動作轉(zhuǎn)換的過程中，幾乎會藉由腳來走路、跳躍、跑步而達(dá)到變換空間或造型的目的，而這些走、跑、跳的動作也都要結(jié)合foot和leg一起完成。在完成一場成功完美的演出之前，舞者必須先了解身體各部位的生理功能與作用，方能預(yù)防傷害的發(fā)生。 在美國所有的外科傷害研究中，有87%(189million people)的醫(yī)生一直在研究有關(guān)足部所發(fā)生的所有病變之發(fā)生頻率與型態(tài)。在研究報告中亦指出，足部的慢性疾病已經(jīng)排行身體健康問題的第三位，僅次于心臟病及癌癥，而女性患者又是男性的四倍。由于舞蹈傷害與日遽增，引起許多外科醫(yī)生對舞蹈傷害研究的興趣。舞者大多是從很小就開始學(xué)習(xí)跳舞，而大部分也是因興趣而跳舞，較不會關(guān)心傷害問題，常因不了解動作使用的正確方法及過度使用力量在腳上，疏忽于保護(hù)，致使傷害慢慢增加。這些傷害通常包括:化膿、起水泡、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌腱炎、骨頭變形、各種骨折等傷害。當(dāng)然傷害是因?yàn)樯眢w的任一部位的動作錯誤所造成，且是不可疏忽的問題，它是在警告你必須停止跳舞并且探究傷害發(fā)生的問題所在。若繼續(xù)跳舞會使傷害更加嚴(yán)重(若以跳躍動作為例，每一次腳落下的力量是身體重量的三倍，腳必須在最短的時間承受這么大的力量)，并且使舞蹈生命提早結(jié)束。 (二)舞鞋對于舞者的影響 一個舞者會因接觸型態(tài)的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的問題。例如芭蕾舞者都是用腳尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般軟鞋或功夫鞋；現(xiàn)代舞是不穿鞋。選擇適合舞蹈類型并選擇適合自己的習(xí)慣，腳形及所跳舞蹈類型的舞鞋，對于舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重視價錢便宜而不重視其壽命長短及材質(zhì)，也有些舞鞋并不合乎人體工學(xué)設(shè)計(jì)，不具彈性或保護(hù)性，舞者在購買舞鞋的時候，往往會忽視這項(xiàng)重要原則及利益。 (三)如何選擇適當(dāng)?shù)奈栊?nbsp; 穿著合適且具有功能性的鞋子，是預(yù)防傷害的重要因素之一。一般來說，試穿鞋子時，應(yīng)該以站著試穿的大小為準(zhǔn)。在此提供選擇鞋子的三個種重要指針：1.長度需由腳跟到最長腳指頭之總長度。2.大拇趾骨到腳跟的長度。3.鞋寬需為腳的最寬兩點(diǎn)間長度。假如你是扁平足，鞋后跟(cup around the heel)應(yīng)不要太合腳，否則腳跟會磨破皮；腳尖(toe box)應(yīng)要讓三只腳指沒有壓迫感，踮立時不會過度緊繃及腳趾頭堆擠在一起。切記！任何的舞鞋都無法在疲勞的時候達(dá)到預(yù)防傷害或保護(hù)的利益。 (四)足部運(yùn)動 以下列舉六個動作可使足部更強(qiáng)壯，更健康。每天依照自己的程度反復(fù)練習(xí)數(shù)次，對于足部有相當(dāng)大的幫助，但不宜持續(xù)太久或動作太強(qiáng)烈，否則反而有發(fā)生傷害的可能性。 1. 輕輕的彎曲你的腳趾并將腳尖貼著地面，使你的腳背成c字形(如點(diǎn)地的動作)，保持這個姿勢大約10秒鐘，然后放松，交換雙腳反復(fù)實(shí)施。 2. 走路時將你的體重放置于右腳腳趾上(踮腳走)，每步保持2秒鐘，再將重量放置于另一腳腳趾上，反復(fù)這個動作1~2分鐘。 3. 站立，將右腳交叉放于左腳的正前面，將右腳踝關(guān)節(jié)外側(cè)貼緊左腳踝關(guān)節(jié)正前方，左腳慢慢下蹲壓右腳的腳背，保持這個姿勢5~10秒，換腳，反復(fù)數(shù)次。 4. 將你全身重量平均放于右腳所有指趾上，腳跟盡量離地面越高越好(如踮立的姿勢)，但踝關(guān)節(jié)不可外翻，再將左腳舉高貼往右腳膝關(guān)節(jié)，放手，保持平衡5秒后，換腳，反復(fù)數(shù)次。 5. 在你坐下的椅子前面放一條毛巾。用最快的時間，用一腳腳趾的力量將毛巾夾起來、放下,數(shù)次后換腳，反復(fù)交換腳操作。 6. 仍然在你坐著的椅子前面放一條毛巾，將右腳腳跟固定在地板上，在用腳趾將毛巾夾起從右側(cè)放到左側(cè)，數(shù)次后換腳，反復(fù)操作。 這些動作簡單又不受時間與地點(diǎn)之限制皆可操作，可幫助初學(xué)舞者訓(xùn)練足部的肌力。例如，下蹲的動作可增強(qiáng)大腿肌力及跟腱的柔軟度；踮立增強(qiáng)腳趾的力量及小腿的肌力等。 二、舞者平日的保養(yǎng)方法 （一）充份的休息與補(bǔ)充營養(yǎng) 一為好的舞者，應(yīng)是有能力可以控制他自己的身體及舞蹈所造成的傷害。疲勞，是舞蹈造成傷害的主要原因之一，當(dāng)身體感到疲勞時，受傷的機(jī)率即刻升高且身體機(jī)能會發(fā)生訊號。所以，舞者應(yīng)該盡量避免疲勞現(xiàn)象發(fā)生。因此，當(dāng)舞者自己感到疲勞時，應(yīng)該知道這是過度訓(xùn)練的訊息，要立即停止訓(xùn)練。換句話說，舞者應(yīng)有足夠?qū)ι眢w機(jī)能敏感的程度。由經(jīng)驗(yàn)累積可以明顯發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌肉、骨胳或韌帶發(fā)生疼痛時，就是已經(jīng)受傷了。根據(jù)統(tǒng)計(jì)指出，職業(yè)舞者常發(fā)生的生理癥狀有頭痛、沒胃口、無月經(jīng)、遲頓、營養(yǎng)失調(diào)、表眼能力下降等；精神也會感到疲倦，包括上課沒精神，并且不想表演、沮喪、使不出勁，最后結(jié)果會使舞蹈水準(zhǔn)比平常下降。通常，舞者若是營養(yǎng)不良、維他命、礦物質(zhì)補(bǔ)充不足等因素較容易引起疲勞，藥物使用(干擾月經(jīng)周期藥等)及減肥藥的服用，也會出現(xiàn)同樣的問題。 加強(qiáng)舞者的柔軟性與肌力，可避免傷害發(fā)生及阻擾過大壓力造成的傷害。一經(jīng)休息，所有疼痛的訊號都會出現(xiàn)出；在疼痛部位加以冰敷10~15分鐘加壓包扎并抬高，可以預(yù)防腫脹。若再疼痛，就必須穿戴護(hù)具以防再度扭傷(二次傷害)，并須強(qiáng)迫休息。 （二）伸展運(yùn)動 伸展運(yùn)動可使舞者的身體更具柔軟性。針對保護(hù)舞蹈傷害方面來說，施展運(yùn)動可說是預(yù)防舞蹈傷害的重要步驟之一。根據(jù)調(diào)查指出，伸展運(yùn)動的訓(xùn)練有75% 可以避免過度使用癥候群(overuse syndrome)傷害。若身體具有較佳的柔軟性，可降低傷害的發(fā)生率。例如，踝關(guān)節(jié)后跟建緊繃的肌肉會使踝關(guān)節(jié)容易扭傷，這種扭傷將會影響踝關(guān)節(jié)完整的動作，這部位若再重復(fù)使力，踝關(guān)節(jié)就會疼痛。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練足部的柔軟性，可使小腿肌更柔軟，進(jìn)而預(yù)防踝關(guān)節(jié)疼痛。所以，在跳舞前的暖身運(yùn)動是非常重要且必要的工作。 伸展運(yùn)動在跳舞前、后都必須實(shí)施。藉由伸展訓(xùn)練來達(dá)到適合身體特殊的需求，是舞者最需要的工作。「No pains,no gains」(不勞而獲)這種生理不能應(yīng)用于伸展運(yùn)動。伸展運(yùn)動應(yīng)是協(xié)調(diào)、順暢的動作，較不會造成任何扭傷或疼痛，因肌肉彈性大部分是與生俱來的，不一定每位舞者都適合訓(xùn)練或激發(fā)其潛能。一般來說，每個動作的伸展練習(xí)以慢數(shù)度開始，最好能維持一分鐘，且不會感到疼痛或快要受傷。首先由10秒鐘訓(xùn)練，再增加為20~30秒，通常這種伸展訓(xùn)練是利用大肌肉動作，放松之后再伸展，會感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的動作過大或時間維持過久，立刻會發(fā)生拉傷。切記，伸展運(yùn)動是為了避免傷害并增加柔軟度，做伸展后一定要放松，呼吸要控制在慢且有節(jié)奏的狀態(tài)下不可閉氣，也不可太快換氣。每個動作都必須慢且循序漸進(jìn)，沒有熱身之前的彈震(bouncing)或跳躍然(jumping)，對肌肉都會造成傷害；配合時間交換動作，慢慢的將時間加長。假如做完伸展運(yùn)動后會覺得肌肉緊繃，就要依照本身的能力來調(diào)整時間與強(qiáng)度。例如，你一開始預(yù)定60秒，現(xiàn)在只要做30秒就可以了。在數(shù)周后再逐漸增加到40秒、50秒。這里要特別強(qiáng)調(diào)的是，時間并不是非常重要的指針，如何讓伸展時感到舒適與流暢。讓傷害發(fā)生的程度減低，才是最重要的目的。有一天，當(dāng)你不再感到肌肉緊繃時，就可將伸展的時間加長，你的身體將可以決定伸展所需的正確時間了。伸展運(yùn)動訓(xùn)練的結(jié)果，舞者應(yīng)會增加身體身體的柔軟度，使自己跳起舞來更順暢，看起來更舒服且變得更健康。 貳、舞者的營養(yǎng) 針對舞者必須為了演出的需求減重(可能本身就太胖或因某種角色的外觀而必須減肥)，而減重又必須直接牽涉到肌肉能量之前，應(yīng)先對本身的熱量有所了解，才能使用有效又不傷身體的減重法達(dá)到減肥的效果。當(dāng)然，不同的舞蹈類型，會有不同的必備身材(例如芭蕾舞者必須是瘦長型，民族舞中的武功需要略壯碩的體型等)。根據(jù)外國對于職業(yè)芭蕾舞者消耗的熱量測量與統(tǒng)計(jì)的文獻(xiàn)報導(dǎo)指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.09卡路里 (0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.08卡路里 (0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流動動作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流動動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整體來說，以每小時為平均計(jì)算單位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人為維持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；這當(dāng)中的熱量有 6﹪來自碳水化合物，特別是來自醣類、榖類、水果及蔬菜里。蛋白質(zhì)至少應(yīng)占全部熱量的12-15﹪，而脂肪應(yīng)少于全部熱量的25﹪。 一、每天必須熱量來源 減重要達(dá)到顯著的效果，首先應(yīng)從日常生活重的飲食開始: (一) 低熱量奶制品：8盎司鮮奶、8盎司脫脂優(yōu)酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物兩份;青少年(青春期)每天四份。這些食物中可以提供一天所需的蛋白質(zhì)(protain)、鈣質(zhì)(calcium)及核黃素(riboflavin)。 (二)低熱量肉品類：每天兩份。每份平均是兩盎司水煮瘦牛肉、雞肉、豬肉或魚或是一杯豆?jié){。這些食物提供一天所需的鐵質(zhì)（iron）、鋅（zinc）維他命B群（B vitamins）及高單位蛋白質(zhì)。 （三）水果與蔬菜：一杯生的或半杯煮過的蔬菜汁，或半杯的濃縮果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多葉、綠色或橘色蔬菜，因?yàn)檫@些蔬菜里面含有維他命A；柑橘類含有大量維他命C，每天皆可食用。這些蔬菜與水果可提供碳水化合物及纖維素。 （四）殼類：一塊面包、一杯干拌燕麥粥或半杯煮過的燕麥粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮過的意大利通心粉、或米飯、玉米片。完全的殼類食物較好，可以提供碳水化合物、維他命B群及纖維素。 以上推薦的食物大致含有1200 卡路里，針對減重的人來說，是每天必須吸收的熱量之最低限。假如因訓(xùn)練需要比上述更多的熱量的話,進(jìn)可增加殼類、水果及蔬菜的攝取量，盡量減少攝取肉類或含脂肪的食物。何時食用及食用多少哪種食物，應(yīng)以舞者本身當(dāng)時身體營養(yǎng)狀況而定。如果你沒有辦法依照以上所介紹的食物食用，建議平日實(shí)用100﹪的RDA 食品，可獲得維他命及礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)的獲得。假如你自己沒有尋求營養(yǎng)師開菜單而隨便亂吃或不吃，只會使身體更糟，危及生命安全，嚴(yán)重者甚至?xí)嗨蜕?/div> 二、水分的攝取與補(bǔ)充 特別要在提醒的是，是有關(guān)水份的攝取。當(dāng)你在長時間的訓(xùn)練過程中，特別是再高溫干熱的氣候時，應(yīng)大量的補(bǔ)充水份；脫水會引起肌肉抽筋、體力透支、反胃、因過度疲勞而引起傷害等。舞者會在以下幾種情況下發(fā)生脫水：穿著厚重的表演服、高溫、高濕、空氣不流通，及長時間的演出或訓(xùn)練而沒有適當(dāng)?shù)娘嬎畷r。在即將激烈的訓(xùn)練及演出前，應(yīng)減少水份的攝取；在訓(xùn)練或演出結(jié)束時，要馬上補(bǔ)充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太涼的水。舞者較不建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，乃是以純水為佳。 參、減重 沒有包括規(guī)律有氧運(yùn)動的減肥計(jì)劃，光靠減少食物的攝取或完全節(jié)食，由健康與想長時間維持理想體重的觀點(diǎn)來看，是不理想的。舞者想要有一個輕盈、健康的身材，除先天優(yōu)越的條件外，必須是依照經(jīng)過營養(yǎng)師精心設(shè)計(jì)的食譜及健康體適能指導(dǎo)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動計(jì)劃表，循序漸進(jìn)、按部就班的將體重遞減；快速減重只會讓身體負(fù)擔(dān)更多的危機(jī)。根據(jù)一般運(yùn)動員采用的減重方法歸納如下: 一、飲食控制法：低熱量飲食法、吃肉減肥法、饑餓療法、攝取流質(zhì)蛋白質(zhì)法、禁食法。 二、外科手術(shù)法：胃分隔手術(shù)、腸道短路手術(shù)、抽脂手術(shù)法、切除過多皮脂手術(shù)法。 三、運(yùn)動減肥法：利用大量運(yùn)動消耗能量。 四、脫水：穿著不透氣的風(fēng)衣、風(fēng)褲。 五、藥物減肥法：瀉藥、厭食藥、催吐藥、飽脹劑、減肥茶。 用以上述的方法，可以到快速減重效果，卻也會無形中引發(fā)許多生理上的問題： 一、脫水：是所有減重方法中，最快發(fā)生顯著效益的方法，但也是最 早出現(xiàn)的醫(yī)學(xué)問題。減種可將體內(nèi)的水份及脂肪、蛋白質(zhì)減少，減重越快，脫水的現(xiàn)象就越早出現(xiàn)。 二、心血管系統(tǒng)負(fù)荷增加：體液減少會導(dǎo)致心輸出量、每跳輸出量、 耗氧量減少,當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷量增加時,心跳率亦增加。 三、腎臟系統(tǒng)負(fù)荷增加：脫水時會引起腎血流量減少及伴有尿電解質(zhì)的情況發(fā)生。快速減重時，會發(fā)現(xiàn)尿液的比重大、滲透壓濃度高、PH值低、鈉濃度減少、鉀濃度增高。 四、體溫調(diào)節(jié)功能受到損害：減重引起血漿及細(xì)胞內(nèi)液的水份大量流失，使肌肉、皮膚及呼吸系統(tǒng)的熱傳導(dǎo)受到阻礙，體溫很容易升高。 五、運(yùn)動能力下降：禁食與脫水對于運(yùn)動能力的影響非常大。極低熱量的飲食可導(dǎo)致耐力、速度、協(xié)調(diào)力、判斷力及肌力明顯下降，口干、頭暈、無力、不安、易怒等，也直接會影響到運(yùn)動表現(xiàn)的能力。 舞者經(jīng)過長時間的體重控制，也有導(dǎo)致無月經(jīng)或月經(jīng)紊亂的現(xiàn)象發(fā)生，更有舞者的生長發(fā)育其受到減重的生理影響，造成很多舞者的生理功能受到受到嚴(yán)重的傷害(例如胃痛、習(xí)慣性便秘、營養(yǎng)不良等)。 伍、結(jié)語 一般年輕或資歷淺的舞者都較容易使用超出他(她) 們的能力與極限投入技巧的訓(xùn)練，所以舞蹈教師在教學(xué)之前，應(yīng)該先了解學(xué)習(xí)者身體的骨胳發(fā)展，不揠苗助長，并同時發(fā)展生理機(jī)能，藉以承受訓(xùn)練過程中所承擔(dān)的任何壓力。對舞者的訓(xùn)練而言，有關(guān)訓(xùn)練量以及舞蹈活動的型態(tài)等計(jì)劃內(nèi)容的實(shí)際安排，可能是一件非常重要的工作。然而在職業(yè)舞團(tuán)或大學(xué)舞蹈科系里，傷害最常發(fā)生的時機(jī)就在舞者疲勞、活動量過多，或休息一段時間后又無實(shí)施熱身運(yùn)動等情況下。而舞蹈傷害最常發(fā)生的原因是過度使用(Overuse)。舞蹈傷害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我們了解舞蹈傷害的預(yù)防及傷害發(fā)生的處理方法，且希望藉此提醒舞蹈教師、舞者本身多關(guān)心與重視舞蹈傷害嚴(yán)重性。最重要的一件工作，是舞蹈教師應(yīng)不時的關(guān)心受傷舞者的復(fù)原情況，并對個人體能狀況進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，訓(xùn)練環(huán)境之安全性亦為預(yù)防傷害的重要因素，此為今后需結(jié)合材料工程人員為表演場地建立彈性標(biāo)準(zhǔn)值，透過硬件設(shè)施的改善，盼能減少舞蹈傷害的發(fā)生。由于目前國內(nèi)對于舞蹈的醫(yī)學(xué)報導(dǎo)極少，希望能藉此拋磚引玉，使國內(nèi)舞蹈從業(yè)人員能進(jìn)一步重視舞蹈的健康管理。 |
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