（一）：1：負重提踵：背負著重物提腳尖、結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來。2、沙地蛙跳，每組30個；在平地的話30米來回一組，做三組。 （二）：負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直。做完后大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全。 三：拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。 四：練習腰腹：腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！ |
