一 、膝關節的基本結構組成及特點 人體膝關節由股骨內、脛骨上段、股骨下段、脛骨內、髕骨、外側髁以及關節韌帶、肌腱和關節囊等結構組成，是人體中"無血管組織，其本身的營養及代謝的產物的處理，是通過關節外的血管進行的"。作為人體內較大且復雜的屈曲關節，膝關節，結構穩定而又靈活，但日常活動中所受到的壓力大。膝關節的關節面最大，結構最復雜，人體滑膜最多，滑膜面積最大，滑膜反應也最明顯。由于膝關節滑膜（膝關節滑膜是人體關節中面積最廣、最復雜的，形成最大的滑膜腔）大多位于肢體表淺部位，所以遭受損傷和感染的機會非常多，而且由于膝關節負重大，運動多，最益受到損傷。如果要保持膝關節健康，維持它的穩定性和功能性非常重要，所以股四頭肌（位于大腿前面）和后群肌（位于大腿后面）這兩組大肌肉群就顯得非常關鍵。通過鍛煉這兩組大肌肉群，髕骨異常錯位的現象會大大堅守，膝關節的穩定性也會相應提高。另一方面，還需要保持膝關節的功能性，而小腿肌和足底肌等兩塊小肌肉群控制著膝關節的功能性，這兩組小肌肉群在跑跳的時候對膝關節起到緩沖振動的作用（減緩振動意味著減少老損）。保護膝關節最好的方法之一是運動前的準備活動，千萬別小看伸伸腿、彎彎腰，做個簡單的繞環這樣簡單的動作，它們相當于給僵硬的關節加了“潤滑油”，增加了維持膝關節穩定性和功能性的肌肉群的彈性、靈活度和伸展性，降低了粘滯性。 二 、膝關節的基本運動以及相關功能概述 (一)膝關節的基本運動及特點 膝關節主要是做屈、伸運動。膝關節的運動特點： （1）在膝關節充分伸直時，脛骨髁間隆起，和股骨髁間窩形成嵌鎖結構，此時側副韌帶緊張，股脛關節不能完成除屈伸運動以外的其他運動；在膝關節彎屈時，股骨兩側髁后部隨之進入關節窩，嵌鎖因素立即被解除，此時側副韌帶松弛，股脛關節可以繞垂直軸作輕度的旋轉運動。 （2）半月板可隨著膝關節的運動發生位移，伸膝時向前移，屈膝時向后移，；當小腿旋轉時，半月板可以隨股髁位移，一側滑向后，而另一側滑向前。在膝關節彎曲，半月板后移時，肥厚的半月板外緣和曲度較大的股髁后部相接觸。如果在這個時候急劇地伸膝，比如說踢球動作，半月板來不及退讓，可能會發生破裂或擠壓傷害。 （3）膝關節，處于人體中兩個最長的杠桿臂之間，股骨和脛骨以寬大的內、外側髁關節面增大了關節的接觸面積，提高了關節的穩固性，減小了壓強，但在參與運動和承受較大負荷時很容易受到損傷。 膝關節不僅是舞蹈訓練與表演中的一個關鍵點，而且可能直接影響到舞蹈動作（尤其是腿部的舞蹈動作）的張力與質感，在舞蹈訓練中有著很重要的功能。下面以芭蕾為例，闡述膝關節在舞蹈訓練中的各種功能。 1. 在連接動作中的重要作用 如何運用膝關節進行正確的屈伸，對于芭蕾訓練來說，是非常重要的一個環節。芭蕾訓練中的第一個基本動作是扶把動作Plie，為什么每一次芭蕾訓練總是從Plie開始呢？其實這里面很有學問，進行了Plie之后，腿部相關的肌肉、韌帶、關節得到了充分活動，腿的全部肌肉得到了伸展并變得柔順，為后面的練習做好了準備工作。一旦缺失Plie或做得的不正確，會造成極大的傷害。當Grand Plie下蹲到最深處，此時舞者身體全部重量都要膝關節和韌帶來承擔，如果下蹲的很快，極容易使膝蓋軟骨拉傷。所以在進行Plie練習時，嚴格把身體的重量平均分配到兩條腿上，保持在腳尖的正上方，并與腳尖垂直成一條直線，同時應該盡量減少對有關部位的震動，在往下蹲的時候，盡可能延長腳跟著地的時間。 2.對膝外翻和膝伸展過度的動作分析 學生膝伸展過度和膝外翻是老師在芭蕾舞教學中經常會遇到的問題之一，而且很難避免。膝伸展過度，常常是因為控制腿膝部的肌肉和前后韌帶長時間伸展以及過度伸展，向后牽引髖骨，使其越出了正常的腿部排列位置。 對于芭蕾舞演員，膝外翻對腳尖動作和彈跳有一定的影響，極易導致演員受傷，尤其是膝關節和腿，而且做技巧動作時，這些部位常常會發生嚴重扭傷 、炎癥，甚至是軟骨撕裂。 三 、膝關節在舞蹈運動中的正確使用方法 膝關節，常常被稱作 “不饒人的關節”。原因可能是一旦膝關節受到損傷，很長時間久難以恢復，損傷嚴重到一定程度以后，還可能造成難以想象的創傷。只有膝關節處于彎曲狀態時才會產生膝關節的內、外旋運動，50度是腿旋轉的最大幅度，但前提是腿不承受體重。對于需要膝關節比正常更大幅度的外旋運動，如RonddejambeenL’air，完成旋轉動作之后需要充分挺直和伸展膝關節。進行Ronddeiambeaterre時，若膝關節松弛不挺直，內側軟骨很可能發生異常移位。嚴重的甚至會損傷膝部。一般有膝外翻的學生，膝關節相對來說比較松弛，導致用來控制運動的肌肉和韌帶功能不是很穩定。在腿需要充分伸直的情況下，必須著力于腓腸肌和大腿肌，以便使膝關節保持正確的姿勢。同時在訓練中也需要注意大腿背側的肌肉。有些人只鍛煉大腿前側的肌肉，忽視背側肌肉，造成位于大腿內側和背側胭繩肌群經常是虛弱無力，為了避免這種狀況的出現，對于膝關節的鍛煉，與膝關節相關的所有肌肉都應考慮在內。為了使膝關節穩固地保持在正常的位置上，應當充分伸展這些肌肉。但如果是有膝伸展過度現象的人，為了避免加劇膝伸展過度，不應該加強伸展膝關節背側肌肉。股四頭肌（位于大腿前側的巨大肌群）是參與膝關節伸直動作的主要肌肉，與膝關節屈曲相關的另一重要肌群是胭繩肌群。下面介紹一下，正確運用膝關節的方法以及加強肌肉練習的例子。 （一）壓小胯 很多人都認為練功老師給學生壓小胯是很自然并且十分正常的事情，但從科學的角度分析，其實這種行為不僅僅違背了科學運用身體的基本法則，而且還大大造成了對膝關節的損傷，尤其對于芭蕾來說，芭蕾中最重要是外開，但是髖關節對于外開來說最重要，而小胯轉開的開度是天生的，所以壓小胯是錯誤而且傷害性極大的動作,及其容易把拉松膝部的關節韌帶，而脛側副韌帶和腓側副韌帶對于防止膝關節過度外旋和內旋非常重要.從髖關節入手才是訓練外開度的基本，為了增大髖關節的活動幅度就需要多做壓胯練習。 （二）倒腳 倒腳和上一個問題具有直接關系，在芭蕾課中非常常見。有上過芭蕾課的人一定知道，上芭蕾課的時候，老師經常強調外開。但是如果為了完成動作而外開，很容易就形成倒腳。久而久之，不用老師再說，學生會自然的把腳放在錯誤的位置上，即使是芭蕾舞專業的最好的演員也不太可能完全避免這種錯誤。倒腳被歸在造成膝關節過度外旋的錯誤動作之列，在站一位時，舞者就會感覺到小腿的方向是跟膝關節擰著的。時間長了以后，我們就會把外開的本質是髖關節的外開忽略掉，而只是去在意腳上動作而已。但一旦舞蹈表演者的髖關節外開不是很好，卻由由膝、踝來代償外開程度，腳尖和膝蓋的方向不能保持一致，反復重復這樣的錯誤動作，很容易導致關節韌帶的拉傷。解決倒腳的方法和上一個問題的解決方法比較一致，在日常訓練中加強鍛煉骨盆開度。而且要循序漸進地進行站一位，加強對小八字位訓練的注重，密切保持膝蓋和腳尖在同一方向上，這樣對踝關節和膝關節都有保護作用，而且您夠避免度抻拉韌帶過。 （三）壓前腿時過于側重壓膝蓋 在壓前腿時，舞者經常會側重于壓膝蓋，從而造成腘斜韌帶的松弛，引起膝過伸。膝伸展過度，常常是因為控制腿膝部的肌肉和前后韌帶長時間伸展以及過度伸展，向后牽引髖骨，使其越出了正常的腿部排列位置。從側面來看，腿形很像半圓形，這是因張力過強。這個問題，很多跳芭蕾的都有點，有些人可能覺得這樣腿直很好看，但是如果膝過伸十分嚴重，看起來會很別扭，他們站立時，身體中心很容易偏到腳后跟，這樣很對人體的中心與穩定有很大的影響。練功時如果偷懶，即使股四頭肌不使勁下肢也能表現出直立，但長期這樣會影響到下肢的發力動作，同時也會影響主力腿的穩定支撐。有為了預防這種情況，在壓前腿時學生應該盡量拉伸大腿后群肌肉，站立的時候，有意識的去向上提拉收緊股四頭肌。 （四）有效配合雙膝和跟腱 可以使肌肉得到充分的伸展，使肌肉富有彈性的同時訓練肌肉的力量。在芭蕾訓練中， Plie是跳躍動作的主要動力來源。有的芭蕾舞演員不注重這一點，往往用彎曲一下膝蓋來代替，但這樣做沒有什么作用。蹲到跳躍所需要的深度才是科學而正確的方法。在訓練彈跳力的時候,首先要做的是訓練雙膝和跟腱。芭蕾舞演員經常會損傷到跟腱的，不正確的進行Demi—Plie，常常也會造成跟腱疼痛。考慮到跟腱在芭蕾舞訓練中占有一席之地 ，舞者在訓練中采取措施來防止可能出現的損傷以避免麻煩是明智的舉動。為了避免肌肉球形隆起，可以適當做些伸展運動，這種現象經常會出現在缺乏良好訓練的芭蕾舞演員身上。在教學中，老師會發現，對于跟腱很緊的學生，做下蹲和踮起動作時會顯得很困難，腳跟著地很費力。對于他們來說抑制腳跟的反彈比保持腳跟著地更加的困難。為了做到充分的屈伸（芭蕾舞技巧中必不可少），需要長期堅持Plie練習來幫助跟腱的伸展。另一方面，跟腱又屬于很難拉長的肌腱，必須將伸展跟腱的練習和逐步用力使腳跟著地作為日常訓練的一部分。 四 、膝關節在舞蹈運動中受到損傷原因及其預防和保護措施 膝關節，作為人體最復雜的關節之一，同時也是一個很脆弱的關節，在日常生活中都極其容易受到損傷，更不說在舞蹈訓練中，在舞蹈訓練中常見的損傷有韌帶損傷、半月板損傷、伸聚結構損傷、滑膜炎以及軟骨損傷等。 （一）膝關節在舞蹈訓練中受到損傷的原因 在膝關節處于彎曲狀態之后 ，就可以繞垂直軸作微小的旋轉運動了。鑒于加固膝關節的韌帶多而強，因此其做垂直軸的運動幅度不能太大。在膝關節伸直的時候，韌帶牽拉的更加緊繃 ，這是不可以作任何旋轉運動。舞者在做技巧性的空翻轉體動作或落地沒轉到位還在旋轉時，很容易拉傷膝關節周圍的韌帶。除了加深關節窩之外，半月板還能起到彈性墊的作用，伴隨著小腿的屈伸和旋轉前后移動。如果小腿屈曲旋轉位并迅速伸直時，半月板不能馬上回到原來的位置，很容易受到股骨髁的強烈壓迫而被撕裂。 （二）膝關節損傷的預防及其保護 1.自我預防 第一，維持正常的體重，避免肥胖，防止加重膝關節的負擔。 第二，矯正走路和工作時姿勢，避免扭著身體走路或工作。不要長時間保持下蹲動作，因為在這種狀態下，膝關節的負重變成了自身體重的3～6倍，工作時乳溝需要下蹲，有條件的話最好改為坐小板凳。長時間坐著或站著時，注意經常變換姿勢。 第三，為了減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損，要避免穿高跟鞋走遠路，可以選擇厚底而富有彈性的軟底鞋。 第四，進行體育鍛煉之前，要充分做好準備活動，舒展膝關節要柔緩。練習壓腿時，切記猛然過高抬腿，避免牽拉膝關節過度。可以先中速跑步 3～4分鐘，使身體發熱，然后進行膝關節的屈伸練習（10～15次）、膝關節繞環練習（ 8～10次），也可以原地跳起落地。 第五，騎自行車要根據身高來調節車座的高度，車座過高或過低都會給膝關節造成不良的影響 第六，在天氣轉冷后注意膝關節的保暖，必要時可以戴上護膝，以免膝關節受涼。應為膝關節遇到寒冷的時候，血管強烈收縮，血液循環不暢，疼痛往往會加劇。 第七，飲食方面，多吃鈣、蛋白質、膠原蛋白以及異黃酮等含量高的食物，如牛奶（包括奶制品）、大豆以及豆制品、雞蛋、魚蝦，在補充蛋白質和鈣防止骨質疏松的同時補充雌激素，調節骨骼、關節的鈣質代謝，進而減輕關節炎的癥狀。 2. 注意訓練方法和練習設備 在舞蹈訓練中，選擇正確的訓練方法和合適的練習設備。當膝關節感到疲勞時，要及時休息待其恢復。練習時，要嚴格遵守循序漸進的原則。聯系跳躍性動作的墊子應該采用硬海綿，這樣可以會起到更好的緩沖壓力的作用 五 、練習方法 膝關節是人體最復雜的關節之一，如果訓練中不加以注意，又會成為一個最容易受到損傷的部位，而且一旦受到損傷就很難康復。因此，在舞蹈訓練中膝關節的正確運用至關重要，在舞蹈訓練或日常生活中都需要加強膝關節損傷的預防和保護。 舞蹈膝關節的練習方法：膝關節前屈、單腿半蹲、弓箭步下蹲。 1、膝關節前屈 坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅持10秒后膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關節伸直10秒。如此反復，每組6~10次，重復3~4組。 練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳后跟輕觸地面時也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。 2、單腿半蹲 單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度，然后伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復，每組10次，重復3~4組。 練習時，大腿前群肌肉時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放松。彎曲時，膝關節不能內扣，否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時，膝關節向前時都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關節疼痛。 3、弓箭步下蹲 雙腿前后開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。 上身時刻保持豎直向上，不可向前或向后傾斜。步幅要適中，過大或過小都會影響鍛煉效果。 膝關節是人體中最復雜的一個關節，關節負荷大，又由于關節本身的結構，訓練中如果不加以注意，就會成為最容易受傷的一個關節。而一旦受到損傷，膝關節又很難康復。膝關節對于舞者來說至關重要，提高膝關節的力量尤為迫切。 |
