學習芭蕾一兩年或者更久的學員，常常會碰一個令他們非常困擾的問題，就是動作難度越大，越是感覺腿部力量、胸腰力量、手臂力量跟不上，難以完成動作。有的學員即使軟度很好，橫叉、豎叉都能下，但在做動作的時候，身體各部位依然感到力不從心，難以控制到位，其中最突出的問題就是不能達到理想的外開。這是什么緣故呢？其實，這說明即使你的韌帶拉開了，但你身體的肌肉、關節如果沒有得到全面的鍛煉，缺乏力量去支撐動作，就難以完成較為復雜的技術動作。因此，我們說完美的技術動作，需要建立在完美的軟開度和靈活有力的肌肉的基礎之上。 下面編輯了幾個用彈力帶加強身體各部位力量方法，比較簡單，大家可以參照著在家里練習，希望能對大家芭蕾舞技的提高起到幫助作用。 一、Rond de Jambe（單腿劃圈）目的：增加腿部力量，改善平衡。  1.將帶做一個圈繞在膝蓋之上或在膝蓋之下但不要在膝蓋上。 2.手扶把干或椅子，舒適地做二位外開、臀部保持平行狀態，身體挺直。 3.動作：右腳點地向旁擦出，保持腿完全繃直，接著向前擦出再擦向后然后回到原二位。持續劃圈從旁向后擦出再收回成旁二位。做2個八拍。 二、Releve（立半腳尖）。目的：增加腳踝的力量和耐力，改善腳面。   1. 開始：扶把干或椅子，腳平行站立在第四位 (一只腳在前) ，雙腳分開距離與臀同寬。脊椎挺 直，肩膀下垂，收腹。 2.拉力帶：套在腳踝上。 3.動作：右腳腳面向前按，使右膝彎曲，半腳尖。然后回到開始狀態，重復十次。左腳移前做重 復動作。 4.升級動作：先做 releve，后腳跟按下，前腳腳面向前按同時屈膝。再回到 releve 同時雙膝繃直。換腳重復做。每個動作時間大約4秒。 三、PASSE 目的：曾強臀部和腿部肌肉。增加passe 的力量和協調性。   1.開始位：腳站一位。 2.橡皮帶：打圈包裹在大腿膝蓋之上并用手抓住。拉緊彈力帶(手臂在旁拉開)。 3.提腿做 passe，然后帶著阻力將腿放回一位。每次動作約 5 秒。 四、Port de bra （手臂姿勢）目的：加強肩膀和背部肌肉。   1.開始位：小跨座如圖。脊椎垂直，肩胛下垂，保持平正。不要讓肋骨突出。 2.拉力帶位置：手掌各握拉力帶一頭 (可將帶繞在手掌中如圖)。手腕可分開。 3.動作A：開始手一位，手臂稍圓屈抬起正對胸前，手臂輕微地張開大約6-8 寸。回到手一位。動作B:手臂上舉過頭稍向前可看到指尖。臂向兩邊拉開，保持約 6 秒，回到原來位置(參見圖) 。 五、腰部拉伸。目的：拉長腰部肌肉，改進身體柔韌性和協調性。   1.開始位：腿平行分開站立，距離與臀同寬，腳與腳腕，膝蓋和臀部垂直。 2.拉帶位置: 站在拉帶上，右手拿著帶的一端。 3.動作：左邊從腰部彎下，頭跟著向左邊落下。反回身體到垂直。右邊從腰部彎下，左臂從旁上舉過頭頂，放下手臂返回原位，驅干垂直。相反方向做同樣動作。動作節奏，慢板，重復動作每次約6 秒。 六、外開力量訓練。目的：加強臀部周圍肌肉的力量。 
1.開始：向右側臥如圖。曲雙膝與臀相對成 45度角，保留頭部和頸部與脊椎成一直線，脊背下部不可搖擺，手放在地板上，注意穩定骨盆。 2.拉帶位置： 將拉力帶結成圈套在膝蓋之上。 3.動作：雙腳緊貼，左膝由臀部向外轉動向上提，然后回到開始狀態。骨盆保持不動。再向左側臥做同樣動作。節奏：每一次大約 4 秒。 4.做完后做伸展動作：屈伸雙腳，放松肌肉。 七、拉伸小腿肌肉和腿腱(筋)肌肉。目的：加強腳踝力量。 
|
