三：舞者的營養(yǎng) 針對舞者必須為了演出的需求減重(可能本身就太胖或因某種角色的外觀而必須減肥)，而減重又必須直接牽涉到肌肉能量之前，應(yīng)先對本身的熱量有所了解，才能使用有效又不傷身體的減重法達(dá)到減肥的效果。當(dāng)然，不同的舞蹈類型，會有不同的必備身材(例如芭蕾舞者必須是瘦長型，民族舞中的武功需要略壯碩的體型等)。根據(jù)外國對于職業(yè)芭蕾舞者消耗的熱量測量與統(tǒng)計(jì)的文獻(xiàn)報(bào)導(dǎo)指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.09卡路里(0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.08卡路里(0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流動動作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流動動作中每分鐘、每公斤體重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整體來說，以每小時為平均計(jì)算單位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人為維持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；這當(dāng)中的熱量有6﹪來自碳水化合物，特別是來自醣類、榖類、水果及蔬菜里。蛋白質(zhì)至少應(yīng)占全部熱量的12-15﹪，而脂肪應(yīng)少于全部熱量的25﹪。 一、每天必須熱量來源 減重要達(dá)到顯著的效果，首先應(yīng)從日常生活重的飲食開始: (一)低熱量奶制品：8盎司鮮奶、8盎司脫脂優(yōu)酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物兩份;青少年(青春期)每天四份。這些食物中可以提供一天所需的蛋白質(zhì)(protain)、鈣質(zhì)(calcium)及核黃素(riboflavin)。 (二)低熱量肉品類：每天兩份。每份平均是兩盎司水煮瘦牛肉、雞肉、豬肉或魚或是一杯豆?jié){。這些食物提供一天所需的鐵質(zhì)（iron）、鋅（zinc）維他命B群（B vitamins）及高單位蛋白質(zhì)。 （三）水果與蔬菜：一杯生的或半杯煮過的蔬菜汁，或半杯的濃縮果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多葉、綠色或橘色蔬菜，因?yàn)檫@些蔬菜里面含有維他命A；柑橘類含有大量維他命C，每天皆可食用。這些蔬菜與水果可提供碳水化合物及纖維素。 （四）殼類：一塊面包、一杯干拌燕麥粥或半杯煮過的燕麥粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮過的意大利通心粉、或米飯、玉米片。完全的殼類食物較好，可以提供碳水化合物、維他命B群及纖維素。 以上推薦的食物大致含有1200卡路里，針對減重的人來說，是每天必須吸收的熱量之最低限。假如因訓(xùn)練需要比上述更多的熱量的話,進(jìn)可增加殼類、水果及蔬菜的攝取量，盡量減少攝取肉類或含脂肪的食物。何時食用及食用多少哪種食物，應(yīng)以舞者本身當(dāng)時身體營養(yǎng)狀況而定。如果你沒有辦法依照以上所介紹的食物食用，建議平日實(shí)用100﹪的RDA食品，可獲得維他命及礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)的獲得。假如你自己沒有尋求營養(yǎng)師開菜單而隨便亂吃或不吃，只會使身體更糟，危及生命安全，嚴(yán)重者甚至?xí)嗨蜕?/div> 二、水分的攝取與補(bǔ)充 特別要在提醒的是，是有關(guān)水份的攝取。當(dāng)你在長時間的訓(xùn)練過程中，特別是再高溫干熱的氣候時，應(yīng)大量的補(bǔ)充水份；脫水會引起肌肉抽筋、體力透支、反胃、因過度疲勞而引起傷害等。舞者會在以下幾種情況下發(fā)生脫水：穿著厚重的表演服、高溫、高濕、空氣不流通，及長時間的演出或訓(xùn)練而沒有適當(dāng)?shù)娘嬎畷r。在即將激烈的訓(xùn)練及演出前，應(yīng)減少水份的攝取；在訓(xùn)練或演出結(jié)束時，要馬上補(bǔ)充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太涼的水。舞者較不建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，乃是以純水為佳。
四、減重 沒有包括規(guī)律有氧運(yùn)動的減肥計(jì)劃，光靠減少食物的攝取或完全節(jié)食，由健康與想長時間維持理想體重的觀點(diǎn)來看，是不理想的。舞者想要有一個輕盈、健康的身材，除先天優(yōu)越的條件外，必須是依照經(jīng)過營養(yǎng)師精心設(shè)計(jì)的食譜及健康體適能指導(dǎo)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動計(jì)劃表，循序漸進(jìn)、按部就班的將體重遞減；快速減重只會讓身體負(fù)擔(dān)更多的危機(jī)。 根據(jù)一般運(yùn)動員采用的減重方法歸納如下: 一、飲食控制法：低熱量飲食法、吃肉減肥法、饑餓療法、攝取流質(zhì)蛋白質(zhì)法、禁食法。 二、外科手術(shù)法：胃分隔手術(shù)、腸道短路手術(shù)、抽脂手術(shù)法、切除過多皮脂手術(shù)法。 三、運(yùn)動減肥法：利用大量運(yùn)動消耗能量。 四、脫水：穿著不透氣的風(fēng)衣、風(fēng)褲。 五、藥物減肥法：瀉藥、厭食藥、催吐藥、飽脹劑、減肥茶。 用以上述的方法，可以到快速減重效果，卻也會無形中引發(fā)許多生理上的問題： 一、脫水：是所有減重方法中，最快發(fā)生顯著效益的方法，但也是最早出現(xiàn)的醫(yī)學(xué)問題。減種可將體內(nèi)的水份及脂肪、蛋白質(zhì)減少，減重越快，脫水的現(xiàn)象就越早出現(xiàn)。 二、心血管系統(tǒng)負(fù)荷增加：體液減少會導(dǎo)致心輸出量、每跳輸出量、耗氧量減少,當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷量增加時，心跳率亦增加。 三、腎臟系統(tǒng)負(fù)荷增加：脫水時會引起腎血流量減少及伴有尿電解質(zhì)的情況發(fā)生。快速減重時，會發(fā)現(xiàn)尿液的比重大、滲透壓濃度高、PH值低、鈉濃度減少、鉀濃度增高。 四、體溫調(diào)節(jié)功能受到損害：減重引起血漿及細(xì)胞內(nèi)液的水份大量流失，使肌肉、皮膚及呼吸系統(tǒng)的熱傳導(dǎo)受到阻礙，體溫很容易升高。 五、運(yùn)動能力下降：禁食與脫水對于運(yùn)動能力的影響非常大。極低熱量的飲食可導(dǎo)致耐力、速度、協(xié)調(diào)力、判斷力及肌力明顯下降，口干、頭暈、無力、不安、易怒等，也直接會影響到運(yùn)動表現(xiàn)的能力。 舞者經(jīng)過長時間的體重控制，也有導(dǎo)致無月經(jīng)或月經(jīng)紊亂的現(xiàn)象發(fā)生，更有舞者的生長發(fā)育其受到減重的生理影響，造成很多舞者的生理功能受到受到嚴(yán)重的傷害(例如胃痛、習(xí)慣性便秘、營養(yǎng)不良等)。 五、結(jié)語 一般年輕或資歷淺的舞者都較容易使用超出他(她)們的能力與極限投入技巧的訓(xùn)練，所以舞蹈教師在教學(xué)之前，應(yīng)該先了解學(xué)習(xí)者身體的骨胳發(fā)展，不揠苗助長，并同時發(fā)展生理機(jī)能，藉以承受訓(xùn)練過程中所承擔(dān)的任何壓力。對舞者的訓(xùn)練而言，有關(guān)訓(xùn)練量以及舞蹈活動的型態(tài)等計(jì)劃內(nèi)容的實(shí)際安排，可能是一件非常重要的工作。然而在職業(yè)舞團(tuán)或大學(xué)舞蹈科系里，傷害最常發(fā)生的時機(jī)就在舞者疲勞、活動量過多，或休息一段時間后又無實(shí)施熱身運(yùn)動等情況下。而舞蹈傷害最常發(fā)生的原因是過度使用(Overuse)。舞蹈傷害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我們了解舞蹈傷害的預(yù)防及傷害發(fā)生的處理方法，且希望藉此提醒舞蹈教師、舞者本身多關(guān)心與重視舞蹈傷害嚴(yán)重性。最重要的一件工作，是舞蹈教師應(yīng)不時的關(guān)心受傷舞者的復(fù)原情況，并對個人體能狀況進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，訓(xùn)練環(huán)境之安全性亦為預(yù)防傷害的重要因素，此為今后需結(jié)合材料工程人員為表演場地建立彈性標(biāo)準(zhǔn)值，透過硬件設(shè)施的改善，盼能減少舞蹈傷害的發(fā)生。由于目前國內(nèi)對于舞蹈的醫(yī)學(xué)報(bào)導(dǎo)極少，希望能藉此拋磚引玉，使國內(nèi)舞蹈從業(yè)人員能進(jìn)一步重視舞蹈的健康管理。 |
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