成人不比少兒的韌帶彈性好，由于少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出于生長(zhǎng)發(fā)育期，具有可塑性；而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑等）之后再進(jìn)行。

　　什么中間練習(xí)啦，小跳啦，動(dòng)作組合啦，伸展運(yùn)動(dòng)啦，二十分鐘吧。

　　軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒(méi)有任何捷徑。

　　首先是熱身運(yùn)動(dòng)，越充分越好！

　　最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

　　1、快走慢跑――其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小，幾乎沒(méi)有。

　　2、簡(jiǎn)易體操――這個(gè)運(yùn)動(dòng)我比較推崇：因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大；但是不常用，因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚桑晕说某潭群孟癫淮蟆?/p>

　　3、舞蹈組合――不要長(zhǎng)于20分鐘，一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作，以古典民族舞的動(dòng)作為好！我個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng)，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習(xí)基本功，更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中。

　　注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。

　　其次是幅度漸增的軟度練習(xí)。

　　主要是壓腿、壓腰。

　　練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因?yàn)榱Χ取⒔嵌取⑸踔镣取⒀考∪獾挠昧Γ际侵陵P(guān)重要的，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。

　　壓腿――要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的了）。

　　前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好！

　　旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮（容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為屁股大），也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。我個(gè)人的感覺(jué)是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿（被壓的腿）伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)！也就是說(shuō)不要腳背直沖下方！兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上！腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對(duì)啦！耗一會(huì)兒！

　　下叉――和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿！

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦！

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧――橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！

　　踢腿――三分壓七分踢！伸直主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)）。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10―15腿。

　　下腰――胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著（切記切記！）才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意！安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著！

　　最后是充分放松伸展運(yùn)動(dòng)！

　　（實(shí)習(xí)編輯：崔婷婷）