冬天跳舞，熱身很重要！

2015-12-22 11:56| 發(fā)布者: 青藤| 查看: 4844| 評(píng)論: 0

摘要: 舞者有無數(shù)的借口不留充分的時(shí)間做課前的熱身。錯(cuò)過一次熱身，就給受傷增加了機(jī)會(huì)。堅(jiān)持熱身，課前動(dòng)起來，就是你的秘密武器。

不要從劈叉開始

這是熱身的一個(gè)經(jīng)典錯(cuò)誤，在天冷肌肉緊繃的時(shí)候會(huì)更加危險(xiǎn)。

快步走

從提高你的心率開始，加拿大國家芭蕾舞團(tuán)的運(yùn)動(dòng)治療專家說。“快步走繞圈能增強(qiáng)血液流動(dòng)，從而增強(qiáng)肌肉的彈性和活動(dòng)范圍，”

普拉提來幫忙

腹肌練習(xí)能增強(qiáng)力量，并為接下來的工作做好鋪墊。建議在課前做一套普拉提動(dòng)作。先做十個(gè)緩慢輕柔的仰臥起坐，在躺下的時(shí)候保持腹部平坦。然后做普拉提課開始時(shí)做的5個(gè)經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)：百次拍擊、長軀席卷、單腿伸展、雙腿伸展、單直腿拉伸。

貓背伸展

“貓背伸展”是芝加哥Luna Negra舞蹈劇院舞者Elise Drew最愛的動(dòng)作。她感覺這個(gè)動(dòng)作讓她的骨盆和脊椎活動(dòng)開來。

活動(dòng)你的腳

在一天之中，舞者站立、旋轉(zhuǎn)、滑步還有其他所有動(dòng)作都要站著完成。所以在熱身的時(shí)候別忘了腳，更好地增強(qiáng)腳踝的力量。

雙腳提踵：

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，這個(gè)時(shí)候把身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下，重復(fù)此動(dòng)作。

單腳提踵：

把雙腳練習(xí)變成單腳練習(xí)。因?yàn)槭菃文_練習(xí)，所以我們的難度會(huì)相應(yīng)增加，平衡感會(huì)增強(qiáng)，這時(shí)候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。強(qiáng)烈的不平衡感會(huì)讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會(huì)受到強(qiáng)烈的刺激。注意在做此動(dòng)作時(shí)，腹部一定要收緊，身體的晃動(dòng)才會(huì)減少，注意力集中。