隨著我國文化產(chǎn)業(yè)的發(fā)展，舞蹈演員頻繁演出，加之舞蹈動作及其編排的創(chuàng)新，對舞蹈演員的體能要求越來越高。針對目前我國舞蹈演員在訓(xùn)練中重動作而輕體能的現(xiàn)象，為了保證演出質(zhì)量，充分認(rèn)識舞蹈演員體能訓(xùn)練的重要性，掌握體能訓(xùn)練的規(guī)律和科學(xué)的訓(xùn)練方法是十分必要的。 系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業(yè)的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態(tài)，保證演出質(zhì)量。 體能是指人體適應(yīng)環(huán)境的能力，你可以簡單理解為身體素質(zhì)。 體能包括以下內(nèi)容：心肺耐力，肌肉耐力 ，肌肉力量，柔韌性，身體成分，協(xié)調(diào)性， 速度，爆發(fā)力，平衡，靈活性，反應(yīng)時(shí)間。 ■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■力量訓(xùn)練： （力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量： 1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè) 2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次 3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量： 1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。 腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來 |
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