國外研究證明，青春期前的運動可提高骨密度并可維持到成年，同時有人觀察到，青春期參加規律體育運動的女性，絕經6～15年后，骨密度仍顯著高于無鍛煉習慣的同性伙伴。 研究骨質疏松的最終目標是預防老年人的骨質疏松性骨折、減少跌倒的次數及減輕其嚴重程度。引起老年人跌倒的主要原因包括：肌力減退、平衡失調、關節僵硬疼痛、反應時間變長、視力減退等。研究顯示，其中很多原因可通過合適的運動得到改善。據統計，每年65歲以上老人中大約1/3的人會跌倒一次以上，許多骨折由跌倒引起。75歲以上老人發生于家中的突發性死亡中82％是由跌倒引起，這其中相當一部分是因為骨折引起死亡。而運動可使老年人跌倒的發生率下降10％～30％。 運動是如何做到的呢？原來，運動能加強肌力、改善平衡能力及協調性，提高神經肌肉系統對抗創傷、保護骨骼的能力。 隨年齡的增長，人們自然地趨向靜態的生活，如果年輕時沒有良好的運動習慣，極少有人能堅持維持骨量所需的規律運動。尤其是骨質疏松癥患者，由于疼痛、曾經跌倒，甚至骨折，會產生焦慮、抑郁、不自信的心理障礙，稱之為跌倒后綜合征。這些情況都會限制日常活動度和獨立性。因此，青少年時參加規律性的體育運動，并養成經常鍛煉的習慣，爭取獲得高骨量峰值，預防未來的骨質疏松，顯得更重要、更現實。中年人及絕經后婦女參加中等強度的運動可抑制骨吸收、維持骨量。對于老年骨質疏松癥患者而言，運動的意義在于，提高肌力及平衡協調能力、改善關節活動度、減少跌倒的發生及提高跌倒時對關鍵部位(如髖關節)的保護能力。所以，終身運動是值得大力提倡和推薦的生活方式。 “跳躍”是預防骨質疏松的好方法 高沖擊力訓練（如踏步、跳躍）被認為對髖部是很好的骨源性刺激。除加強肌力、改善柔韌性外，該運動方式還能抑制破骨細胞的骨吸收作用。 美國研究者發現，每天堅持做上下跳躍的女性，就連最容易發生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是由于在跳躍運動時，地面沖擊力會激發骨質生成。這項調查既針對絕經期婦女，也適用于絕經前的女性和青年男性。 年輕時就應有意識地多做跳躍運動，并且長期堅持。只要找一塊平地，雙足躍起，每天跳50次即可。跳繩、輕柔的舞蹈等也是不錯的選擇。 “承重訓練”適合中老年人及輕、中度患者 “承重訓練”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走時，腰椎承受的力量大約為體重的1倍；慢跑時，腰椎承重可達到體重的1.75倍，而站立位舉重時，腰椎承受的是體重的5～6倍。中等強度的承重訓練，如慢跑、爬樓、快速步行（特別是少量負重），適合中老年人與輕、中度骨質疏松癥患者。 若選擇快速步行的治療方法，鍛煉量應以每日步行大于5000步，小于l萬步為宜(約2～3千米)。根據個人年齡、身高、骨質情況和心肺功能調整步速，一般來說，應比日常散步快，以鍛煉結束略感滲汗為宜。原因是“散步”被認為不能刺激脊柱與髖的持續性骨礦化，也許是這樣的強度與日常活動相近而不能形成持久有效的骨刺激。 上肢的鍛煉同樣重要 針對手和前臂肌肉的力量訓練對橈骨骨密度的提升很有效。主要的鍛煉方法包括： 握力鍛煉：握健身球或彈力圈，每日堅持握力訓練30分鐘以上，能防治中老年前臂遠端、上臂近端骨的骨質疏松。 俯臥撐運動：每日一次，盡量多做，每次所做個數不少于前一次，能防治下肢近端、上臂近端以及前臂遠端骨質疏松，適合于中青年患者。 |
