腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來(lái)說(shuō)可分為主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種。主動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。

一、關(guān)于正壓腿
  在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷
解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)：

1.規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行
(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。

5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。

二、關(guān)于正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時(shí)要注意

以下幾點(diǎn)

1、起腿要輕
腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。

2、踢時(shí)要快
腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。

3、落腿應(yīng)穩(wěn)
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。
    壓腿結(jié)束后，整個(gè)練習(xí)才完成了一半，你還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)調(diào)理鍛煉效果。這個(gè)原理就像拉橡皮筋，光拉不使之彈縮，久之就會(huì)喪失彈性，腿部無(wú)力。所以做完正壓腿后，要做正踢腿3組，每組10個(gè)；做完側(cè)劈腿后，要做側(cè)上踢練習(xí)（組數(shù)同上，以下同）；做完側(cè)踹腿，要做側(cè)踢；做完后壓腿，要做后踢。所有的壓腿與踢腿練習(xí)要集中注意力，用一種溫柔的狠勁，量力而行，不要圖快圖猛，以免受傷。

     正壓腿
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

后壓腿
背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿包括:正腿,側(cè)腿,后腿
切記在壓完腿后,記得多踢腿,這樣效果會(huì)更好!
壓腿的時(shí)候要繃腳尖,正腿的時(shí)候身體站直,一條腿放在把桿上,主力腿方向站的時(shí)候要站正,腳尖和把桿上的腳尖要一個(gè)方向,特別注意跨要放正,壓正腿的時(shí)候是用你的胸去找你的腿!而不是用頭去碰你的腿!
壓側(cè)腿的時(shí)候:要注意外開,繃腳尖,要用你的背去碰你的腿,而不是用肩膀找你的腿,另一只手從耳朵后面經(jīng)過,去碰你的腳尖!