一、有針對的制定賽前訓(xùn)練

      新賽季馬上就要開始了，想要在新賽季成為賽場上的焦點(diǎn)明星，從現(xiàn)在開始，你就得投入緊張的備戰(zhàn)訓(xùn)練中了！想要獲取優(yōu)秀的成績，倚靠的不止是一身精湛的舞蹈技藝，還必須進(jìn)行充足的準(zhǔn)備，使得自己在短期內(nèi)能夠在全方位有所提升：比如技術(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)的研究、心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)、體能的恢復(fù)等等。大賽將至，你的身體準(zhǔn)備好了嗎？

      計(jì)劃比賽前一段時(shí)期內(nèi)的訓(xùn)練，往往是選手和教練員最投入、最關(guān)心的黃金時(shí)期。當(dāng)然，要體現(xiàn)出“黃金”的價(jià)值，教練和選手都必須在進(jìn)入這個(gè)時(shí)期前有充分準(zhǔn)備。特別是教練員，必須結(jié)合實(shí)際情況和現(xiàn)有條件，有針對性地為選手制定賽前的訓(xùn)練計(jì)劃。而這一切的首要前提條件就是：教練（選手）必須十分清楚選手（自己）屬于哪一種類型。

      判斷選手屬于哪種類型相當(dāng)重要，如果這個(gè)問題搞不清楚，很可能會(huì)使賽前的訓(xùn)練失去原有的意義，甚至還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。比如說：賽前給紅肌纖維占主導(dǎo)的選手進(jìn)行耐力強(qiáng)化訓(xùn)練，這種類型的選手耐力本身就很好，強(qiáng)化訓(xùn)練很有可能毫無效果；相反的，這類選手賽前訓(xùn)練的正確方向應(yīng)該是在短期內(nèi)提升他們的爆發(fā)力，增加速度、節(jié)奏方面的訓(xùn)練。

     如果為白肌纖維占主導(dǎo)的選手制定賽前訓(xùn)練計(jì)劃，體能訓(xùn)練必須是一個(gè)十分重要的部分。我們都知道，體育舞蹈比賽的時(shí)間跨度是比較長的，特別是高組別的比賽中，每一支舞蹈90秒，5支舞累積在一起有450秒，差不多8分鐘；但是在比賽的過程中，舞蹈之間的間歇時(shí)間卻相當(dāng)?shù)亩?，往往只有?shù)十秒，如果比賽的賽程安排得緊，5支舞蹈的間歇時(shí)間加起來甚至不足30秒，強(qiáng)度很大。如果選手沒有一個(gè)好的體能，是很難保證發(fā)揮出最佳水平的，更談不上超常發(fā)揮了。正因?yàn)槿绱耍M(jìn)行耐力訓(xùn)練成為了眾多教練（選手）在賽前一段時(shí)間內(nèi)關(guān)注的重點(diǎn)。

     專家提示

     雖然大家都知道耐力訓(xùn)練的重要性，但很多人都沒意識到耐力訓(xùn)練也必須有針對性，針對不同類型的選手要制定不同的訓(xùn)練方案。耐力訓(xùn)練短期內(nèi)很難取得明顯的效果，如果訓(xùn)練的時(shí)間安排離比賽太近，很難取得效果。教練和選手都必須擺正對賽前訓(xùn)練的態(tài)度，賽前最主要的任務(wù)應(yīng)該是調(diào)節(jié)好選手的競技狀態(tài)?！?張清澍

     經(jīng)驗(yàn)分享 

     制定賽前訓(xùn)練計(jì)劃非常重要，尤其是對院校的選手，教練和老師常常在這個(gè)環(huán)節(jié)起到很關(guān)鍵的作用，因?yàn)樗麄兊乃枷腚S時(shí)會(huì)改變，做事的計(jì)劃性和自制力不夠，需要有人監(jiān)督。而對于個(gè)人參加比賽的選手，自己也要做一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，以11月的全國錦標(biāo)賽為例，9月份就要開始賽前的訓(xùn)練計(jì)劃，包括套路的整理，請專業(yè)的老師幫助修改，給舞蹈加入新的感覺和新的激情；10月份和舞伴練習(xí)配合，進(jìn)行新套路的磨合；11月中旬開始根據(jù)比賽的流程進(jìn)行模擬訓(xùn)練，調(diào)節(jié)身體狀態(tài)?！?溫亮富

     二、合理安排運(yùn)動(dòng)量

    一般而言，賽前訓(xùn)練最少需要安排一個(gè)月的時(shí)間。在這一個(gè)月里，選手每天的訓(xùn)練量應(yīng)該是呈現(xiàn)出一個(gè)階梯狀逐漸向上攀升，而且這個(gè)過程并不是一個(gè)完全呈上升趨勢的上行拋物線，而應(yīng)該是一個(gè)連綿起伏的山峰（呈狼牙型），逐漸向頂峰沖擊。  

   教練（選手）在安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，就應(yīng)該參照這種過程合理地安排運(yùn)動(dòng)量。假如第一天安排5組訓(xùn)練，第二天則可以將運(yùn)動(dòng)量調(diào)整到5組以下，第三天再加大運(yùn)動(dòng)量（甚至可以驟然提高較大的量），第四天再回來（進(jìn)行恢復(fù)）……這樣，到了賽前訓(xùn)練的后期，整個(gè)訓(xùn)練量就攀升到了一定的高度，而且訓(xùn)練量的曲線圖和選手狀態(tài)的曲線圖應(yīng)該是呈現(xiàn)出一個(gè)比較平穩(wěn)的波浪，始終能夠保持在一個(gè)較高的區(qū)間內(nèi)（如圖二）。如果選手能夠以這樣一種狀態(tài)進(jìn)入到比賽期，發(fā)揮肯定是很不錯(cuò)的，早于這個(gè)時(shí)期和晚于這個(gè)時(shí)期都不利于選手的發(fā)揮。在這個(gè)過程中，如果有儀器的監(jiān)控和詳細(xì)的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)會(huì)更好，在實(shí)際情況中，卻很難有這樣的訓(xùn)練條件，雖然如此，但只要對這個(gè)過程有一個(gè)整體清晰的認(rèn)識，再結(jié)合選手自身的狀態(tài)、類型進(jìn)行一些調(diào)整，賽前訓(xùn)練會(huì)更加科學(xué)、更加合理。

     我們經(jīng)?？梢钥吹揭恍┙叹殻ㄟx手），在賽前訓(xùn)練中強(qiáng)行增加運(yùn)動(dòng)量，沒有進(jìn)行恢復(fù)性的訓(xùn)練（如圖一所示），這樣很容易造成選手賽前疲勞、狀態(tài)下滑，在狀態(tài)低迷時(shí)遭遇比賽，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。很多教練（選手）會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為“大運(yùn)動(dòng)量能夠激發(fā)機(jī)體的潛能”，其實(shí)并不完全如此，每個(gè)選手都會(huì)有身體的疲勞期，在賽前訓(xùn)練的前期就應(yīng)該把這個(gè)時(shí)期給調(diào)節(jié)過去。而在賽前驟然增加運(yùn)動(dòng)量，往往會(huì)導(dǎo)致選手在比賽時(shí)正處于疲勞狀態(tài)。

    專家提示

     在比賽前的體能訓(xùn)練中，不能進(jìn)行過于頻繁的訓(xùn)練，只有每次訓(xùn)練都保持適量，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。所以在訓(xùn)練過程中，合理安排訓(xùn)練的時(shí)間、量和強(qiáng)度，因人制宜，會(huì)達(dá)到事半功倍的效果，提高體能素質(zhì)。—— 張曉東

    經(jīng)驗(yàn)分享

    賽前幾天要根據(jù)比賽的時(shí)間配合身體的生物鐘進(jìn)行訓(xùn)練，如比賽在早上9點(diǎn)進(jìn)行，那么早上就要開始訓(xùn)練，以使身體的狀態(tài)在比賽時(shí)達(dá)到最高潮。很多比賽都是在下午或晚上，所以白天的練習(xí)不需要特別多，可以結(jié)合一些游戲或趣味練習(xí)來進(jìn)行，還可通過芭蕾、瑜伽等輔助練習(xí)來幫助提升舞者的氣質(zhì)。賽前訓(xùn)練要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，每次訓(xùn)練的時(shí)間不要超過8小時(shí)，體育舞蹈講究創(chuàng)造性，過度的訓(xùn)練不僅會(huì)導(dǎo)致身體在比賽時(shí)失掉感覺。練舞的最好時(shí)間是下午，一般一周3天下午練習(xí)，2天晚上練習(xí)就夠了?！?溫亮富

    三、進(jìn)行模擬比賽

     在賽前訓(xùn)練時(shí)，可以采用一種模擬比賽的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)方法對人數(shù)較多的專業(yè)院?？尚行暂^強(qiáng)，而且還可以根據(jù)訓(xùn)練人數(shù)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。以24對選手參加的A組比賽為例，（預(yù)賽）一般會(huì)劃分為兩個(gè)組次進(jìn)行，在這個(gè)環(huán)節(jié)中，選手就會(huì)有一個(gè)候場的時(shí)間；進(jìn)入第二輪（半決賽），晉級的12名選手就不可能再進(jìn)行分組了，所以選手也就沒有了候場時(shí)間，比賽的密度也會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)；緊接著的決賽，對選手心理、身體、體能的考驗(yàn)就更大了。

     在參照這種模式訓(xùn)練時(shí)（以練習(xí)3套成套動(dòng)作為例），練習(xí)前先讓選手做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再開始第一套練習(xí)，練習(xí)第一套動(dòng)作時(shí)，舞曲之間的間歇時(shí)間可能會(huì)較長，舞曲的時(shí)間稍微短一些，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，間歇時(shí)間會(huì)越來越短，這樣就增加了運(yùn)動(dòng)密度，增強(qiáng)了單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這樣不僅能夠刺激選手進(jìn)行發(fā)揮，還能讓選手在訓(xùn)練中的機(jī)體能量消耗和恢復(fù)過程與比賽形成一個(gè)呼應(yīng)，有利于選手適應(yīng)賽場環(huán)境和比賽節(jié)奏。

    專家提示

     除了運(yùn)動(dòng)量，很多教練（選手）會(huì)把目光聚集在技術(shù)上，其實(shí)賽前訓(xùn)練更應(yīng)該關(guān)注體能的訓(xùn)練，因?yàn)楝F(xiàn)在中國選手（高水平選手）的技術(shù)已經(jīng)很優(yōu)秀了。反而關(guān)于體能問題，在很多大型比賽中，國外的大牌評委們都評價(jià)中國選手的體能太差?！?張清澍

    經(jīng)驗(yàn)分享

    很多中國選手出國參加比賽時(shí)花費(fèi)大量的金錢和精力在跟國外的老師上小課上面，這跟中國選手接受高級教育的機(jī)會(huì)較少有關(guān)，選手只有出國參賽才有機(jī)會(huì)去上高級老師的課。但是賽前由于太多人訂課，所以有些老師的精力會(huì)被分散，訓(xùn)練的效果也不是很理想。

    有些選手跟國外老師上小課的目的是跟這些老師混個(gè)“臉熟”，認(rèn)為這些老師在做裁判時(shí)會(huì)給自己熟悉的選手高分，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的觀念。因?yàn)榇蟮膰H比賽通常有11個(gè)裁判，選手不可能盡數(shù)去上每一個(gè)老師的課，而且很多選手都跟他們上過課，到最后這些老師根本無法偏袒某個(gè)學(xué)生，只能選擇公平地進(jìn)行裁判。所以上課的觀念一定要改變，如果這個(gè)老師無法給你的技術(shù)提升帶來幫助，那么你就不需要浪費(fèi)金錢去上他的課。—— 溫亮富

    在參加重要比賽前，需要熟悉不同速率的音樂，以保證自己能有足夠的靈敏度處理音樂，直到身體感到很適應(yīng)。另外，可以針對所有可能出現(xiàn)問題的狀況列出一張單子，便于更好地逐一解決和處理。