如果你是一位剛剛接觸舞蹈并喜歡舞蹈的朋友，而正為找不到專業的教師進行專門訓練時可以按照此法堅持練習，數月后一定會有成效。注：1、該訓練方法不要求有專業的課室 2、僅適合初學者 3、記住要領并嚴格按照要領練習 一、壓前、旁腿（在窗臺即可） 要領：1、壓前腿時放在把桿的腳背要用力繃直，力量要用到腳趾并與小腿成直線（不能往內成弧線），膝蓋伸直向外稍微轉開（壓右腿膝蓋盡量往右壓左腿則往左），被壓的腿與胯關節（身體）保持90度夾角（盡量做到，有意識即可），腹部收緊上身直立（感覺自己很挺拔），同邊的手臂拉長到頭頂（三位手，壓右腳上右手），注意肩要放松，主力腿膝蓋伸直，掌握上面幾個要點后就可以開始壓腿了，壓腿時保持上身的姿態（手與身體保持同一個平面），用腹部貼大腿（不要用肩找膝蓋），如此反復壓30次即可（每次都要壓到痛為止） 2、壓旁腿（與壓前腿有兩點不同）第一個不同是被壓的腿與身體保持180度，第二點，上反面的手，如此反復壓30次即可（每次都要壓到痛為止）。 二、踢腿 要領：以踢右腳前腿為例，左手扶把桿身體與把桿成90角，右手打開七位（如果不知道可以保持手臂與肩同高手指伸直手心向下），右腳向后點地（盡量放遠，腳背要繃膝蓋伸直），腹部收緊身體保持挺拔狀態，現在可以開始踢腿了，注意一定不要讓上身晃動（保持腿繃的狀態和身體的提拔狀態用力往上即可）每條腿各12次（不要停頓） 功用：訓練腿部肌肉的爆發力 三、一位小跳 要領：雙手叉腰，雙腳腳跟靠攏，腳尖盡量向兩邊打開成一子狀（根據個人條件選擇開度，記住十個腳指頭都要用力踩住地面）收腹提臀上身提拔，現在可以開始跳了（在跳的過程中一定要保持上身的直立，初學者容易在蹲時上身往前傾斜），跳起時注意利用踝關節和膝蓋起跳，在空中保持繃直的狀態（注意緩沖，落地時注意順著往下蹲，先前腳掌落地然后全腳落地，然后彎膝改）如此反復20次即可（可以跳三個休息兩拍）。 功用：訓練小腿和腳腕的爆發力、膝蓋和腳背的力量。 四、原地分腿跳 要領: 準備姿態：丁字位(一腳后跟置于另一腳中心部位成90度夾角)膝蓋伸直,臀肌收緊\肋骨收小\后背頸椎立直\肩放松展開\雙手叉腰、雙山膀、七位均可 起跳：膝蓋朝腳尖方向各自打開下蹲，上身保持準備姿態要領，腳掌推地膝蓋迅速發力起跳，起跳時切記保持上身姿態胯往上提，腳背用力至腳尖，膝蓋不能彎。 初學者易犯：1、在空中不能保持身體的準備姿態，一般犯這個毛病的在起跳時上身就有往前傾斜的毛病注意要求 他直起直落有望解決。 2、在空中彎膝蓋勾腳背，一定記住在起跳時力量用到腳背膝蓋用力伸直！ 3、起跳吃力，提胯，讓自己輕起輕落！ 開始可以先跳一個，掌握要領后分三個一組，跳10組，一個月后加到5個一組（左右兩邊均須練習），注意初學者先不要求腿部的開度，掌握要領后慢慢加強劈腿的力度！ 功用：訓練基本彈跳能力和腿部肌肉能力，在找到輕松起跳的感覺同時熟練在空中控制腿部和身體的能力，為以后的空中技術技巧鋪墊！ 五、原地平轉 要領：以逆時針方向（往左）旋轉為例，左手往斜上方45度角伸直，右手與肩同高平舉，左腳為圓心，右腳沿圓周迅速推地，以左手帶動左邊身體旋轉，頭看準前方（流頭甩頭） 數量：15周為一組，轉了正面轉反面！每日4組！ 功用：掌握旋轉的慣性，為以后的單腿轉和平轉鋪墊！ 六、腳腕的練習 要領：雙手扶把桿（身體與把桿保持2拳之隔），以一位腳為例。雙腳腳后跟相靠膝蓋伸直雙腿夾緊，提臀、收腹、立背、兩肩展開并下沉、頸椎與后背成一個面（直立），腳后跟慢慢離地直最高注意立起后，腳后跟往前頂保持一位腳的開度（注意運動過程中保持身體提拔的狀態，初學者膝蓋容易彎曲），然后慢慢放下腳后跟回到一位腳，如此反復30個一組，每天2組即可，掌握要領后可以做快落慢起、快起慢落！ 初學者易犯：1、運動過程忽略基本的站姿。 2、運動過程中不能保持腳位的外開狀態。 3、運動過程中膝蓋容易彎曲。 數量：30個一組，每天2組即可 功用：練習踝關節的力量，增強前腳掌站立的穩定性，為旋轉做鋪墊！ 七、腰的練習 動作順序：雙腳打開與肩同寬腳尖朝前，左手扶把，右手到三位，右手先往后帶動胸腰、中腰，（下腰時重心微微往前調整）借助往上回彈的力量迅速起身回到準備姿態。注意運動過程中膝蓋不要彎曲。一拍下一拍回。 初學者易范：1、下腰時膝蓋容易彎曲。 2、運動過程中兩肩不平（向三位手方向傾斜） 3、力度不夠找不到回彈的力量。（注意先做4-8個小幅度的然后再加力） 數量： 15個一組每天2-4組。 功用：練習腰部的爆發力和軟度 八、胯的練習 (熱身后):坐在地上雙腿打開至最開(雙腿伸直\肌肉不要緊張),雙手放于跨前重心前后移動反復壓,,感覺韌帶拉開后跨往前挪動3-5公分重復前面動作.10分鐘后雙手支撐身體使雙腿打開到極限，以胯為中心往下壓20次。 數量和時間：前期耗10分鐘，然后打開壓20次，每天必須最少壓一次。 功用：胯的開度和軟度 |
