外開，是指在骨盆固定的狀態下，整條腿向外旋轉。外旋（打開）的程度取決于髖關節的自然構造（每個人的生理結構是有差別的）、韌帶的柔韌程度、肌肉的能力大小、髖關節的生理結構，以及后天的科學訓練所得。生理結構是先天的，肌肉的柔軟程度、肌肉的能力是通過后天的訓練可以曾強的。 什么是這個真意義上的外開？既從大腿根部開始的（股骨），只有充分使股骨上端的“大轉子”避開擠碰骨盆邊緣，配上用力的肌肉（髂腰肌、梨狀肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌前部等）的收縮才使大腿充分的外旋。 在這些用力的肌肉中，縫匠肌是決定雙腿外開程度的重要肌肉，它看得見摸得著，它起于髂前上棘（骨盆外側上端），向內下斜行，經大腿前部，跨過膝關節，止于脛骨粗降內側面（小腿內側上端）。前、旁腿若充分外旋會看到縫匠肌隆起，很硬地觸感，芭蕾教師們就是以此標志去檢查學生的。 有人并不是缺乏下肢外旋的柔韌性，而是，一缺乏循序漸進，持之以恒的信念，二是習慣了錯誤的方法，使旁腿“扣著”，既不美觀又影響了幅度和姿態的穩定。 生理結構欠佳的，寧可旁腿的方向略向前傾斜側一點，也要盡量使大腿外旋。生理結構好的也要警惕外旋假象的出現，外旋時大腿上的三點是否在一條線上（足尖、膝蓋、大轉子），是否極限地外旋了。只有極限地外旋了才能訓練出極好的控制外開的能力，不然，只是把桿明星而已。 那么如何提高作用與外旋的肌肉能力？ 1.主動性拉伸與被動性拉伸練習法必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習法是指依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習。主動拉伸還可以采用靜力拉伸練習法。如：在把桿上做有時間限定的各種舞姿的控制練習。 2.被動性拉伸練習是依靠外力的作用，促使關節靈活性增大的方法。這是一種由外力來保持固定姿勢的練習。如：在同伴的助力幫助逐漸提高動作的幅度。被動性拉伸練習的效果要比主動性拉伸練習小一些，但它可以達到更大的被動柔韌性，這兩者之間兼而有之，所以我們在訓練的時候要兼顧不能偏廢。 3.訓練強度。主要反應在動作頻率、用力大小和負重這三個方面。相關研究表明，動作頻率不宜太快，應采用中等或慢速的頻率。中等或慢速有利于力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。被動練習時，借助的外力要逐漸加大，以舞者主觀感覺為根據，肌肉出現脹痛時可堅持一下，出現麻木時應停止練習。 4.神經系統的興奮有助于訓練水平的提高。我們在日常訓練時常常遇到這樣情形，心情好時，柔韌性很好；心情郁悶時，整個人那都感到不對勁。這說明人的中樞神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。它能改善和協調肌肉之間的調節能力。實踐證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。個人經驗，僅供參考，不足之處，聆聽賜教！ |
